장 건강만으로는 부족합니다
지난 글에서는 장내 미생물을 먹이는 음식 4가지를 알아봤습니다. 발효식품, 브로콜리, 녹색 잎채소, 베리류가 대표적인 음식들이었죠.
그런데 여기서 한 가지 궁금증이 생깁니다.
장내 미생물만 건강하면 모든 것이 해결될까요?
아쉽게도 그렇지는 않습니다. 우리 몸에는 장내 미생물만 있는 것이 아니기 때문입니다.
지난 글에서 이야기했듯이 우리 몸에는 두 개의 생태계가 존재합니다. 하나는 장 속에 살고 있는 수많은 미생물이고, 다른 하나는 바로 우리 자신입니다.
뇌와 심장, 간과 근육, 피부와 혈관까지 우리 몸을 이루는 모든 세포들이 여기에 포함됩니다.
그래서 건강한 식단은 장내 미생물만 먹이는 것으로 끝나지 않습니다. 우리 몸의 세포들도 충분히 먹여야 합니다.
그런데 흥미로운 음식들이 있습니다. 장내 미생물도 좋아하고 사람의 세포도 좋아하는 음식들입니다.
쉽게 말하면 두 세계 모두에게 환영받는 음식이라고 할 수 있습니다.
오늘 소개할 음식들이 바로 그런 음식들입니다.
- 아보카도
- 올리브오일
- 견과류
이 음식들은 건강식 이야기만 나오면 빠지지 않고 등장합니다.
왜 그럴까요?
지금부터 하나씩 알아보겠습니다.
1. 아보카도, 지방에 대한 오해를 바꾼 음식
예전에는 지방이 건강의 적처럼 취급받던 시절이 있었습니다.
지방을 먹으면 살이 찐다, 혈관이 막힌다, 무조건 줄여야 한다는 이야기를 정말 많이 들었죠.
하지만 지금은 상황이 많이 달라졌습니다. 문제는 지방 자체가 아니라 어떤 지방을 먹느냐에 있다는 사실이 밝혀졌기 때문입니다.
아보카도는 건강한 지방의 대표 주자입니다. 특히 단일불포화지방산이 풍부하게 들어 있습니다.
이름은 어렵지만 쉽게 말하면 우리 몸이 비교적 안정적으로 활용할 수 있는 지방이라고 생각하면 됩니다.
그런데 아보카도가 특별한 이유는 지방 때문만이 아닙니다. 장내 미생물이 좋아하는 식이섬유도 풍부하게 들어 있기 때문입니다.
보통 사람들은 지방이 많으면 식이섬유는 적을 것이라고 생각합니다. 하지만 아보카도는 둘 다 가지고 있습니다.
그래서 아보카도는
- 사람 세포에게는 건강한 지방을 공급하고
- 장내 미생물에게는 식이섬유를 공급하는 음식입니다
한마디로 말하면
“사람과 장내 미생물이 함께 먹는 식사”
같은 음식인 셈입니다.
2. 올리브오일, 지중해 사람들이 오래 건강한 이유
건강에 관심이 조금만 있어도 한 번쯤은 들어봤을 겁니다.
“지중해식 식단이 건강에 좋다.”
실제로 세계적으로 건강한 식단을 이야기할 때 빠지지 않는 것이 바로 지중해식 식단입니다.
그런데 그 중심에는 늘 같은 음식이 있습니다.
바로 올리브오일입니다.
기름은 다 같은 기름이 아닙니다
어릴 때는 저도 기름은 그냥 기름인 줄 알았습니다.
식용유도 기름.
참기름도 기름.
올리브오일도 기름.
다 비슷한 거 아닌가 싶었죠.
그런데 몸은 그렇게 생각하지 않습니다.
기름마다 구성 성분이 다르고, 몸에서 사용하는 방식도 다르기 때문입니다. 올리브오일에는 단일불포화지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 앞서 이야기한 아보카도와 비슷한 종류의 지방입니다.
우리 몸은 이 지방을 에너지원으로 활용하기도 하고, 세포막을 만드는 재료로 사용하기도 합니다. 쉽게 말하면 집을 지을 때 좋은 벽돌을 사용하는 것과 비슷합니다.
벽돌이 좋아야 집도 오래 가듯, 좋은 지방은 건강한 세포를 만드는 데 도움을 줍니다.
올리브오일이 특별한 진짜 이유
하지만 올리브오일의 가치는 지방에만 있는 것이 아닙니다.
올리브오일에는 폴리페놀이라는 식물성 화합물이 들어 있습니다. 이 성분들은 장내 미생물이 좋아하는 먹이 역할을 하기도 합니다.
즉, 사람은 좋은 지방을 얻고, 장내 미생물은 식물성 영양소를 얻는 구조가 만들어지는 것입니다.
그래서 올리브오일은 몸에도 좋고, 장에도 좋은 음식으로 평가받습니다. 이번 시리즈에서 이야기하는
“장과 사람을 함께 먹이는 음식”
의 대표적인 예라고 볼 수 있습니다.
좋은 올리브오일은 어떻게 먹어야 할까?
많은 사람들이 올리브오일을 특별한 건강식품처럼 생각합니다.하지만 사실 가장 좋은 방법은 어렵지 않습니다.
- 샐러드에 뿌려 먹기
- 채소와 함께 먹기
- 빵 대신 채소에 곁들여 먹기
이 정도면 충분합니다.
건강은 특별한 레시피보다 꾸준함에서 만들어지니까요.
건강한 지방은 혼자서 일하지 않습니다
여기까지 읽으셨다면 이런 생각이 들 수도 있습니다.
“그럼 아보카도랑 올리브오일만 먹으면 되는 거 아닌가?”
아쉽지만 그렇지 않습니다.
건강한 지방도 중요하지만 몸에는 또 다른 영양소가 필요합니다. 식이섬유, 미네랄, 식물성 화합물, 그리고 적당한 단백질까지 말이죠.
그래서 마지막으로 소개할 음식이 바로 견과류입니다.
견과류는 마치 아보카도와 올리브오일의 장점을 한 줌에 담아놓은 음식이라고 볼 수 있습니다.
3. 견과류, 작은 크기에 숨겨진 놀라운 영양
견과류를 떠올리면 어떤 이미지가 먼저 생각나시나요?
아마 대부분은 건강 간식 정도를 떠올릴 겁니다.
아몬드, 호두, 캐슈넛, 피스타치오.
마트에서도 쉽게 볼 수 있고, 회사 책상 서랍에 넣어두고 먹는 사람도 많죠. 그런데 사실 견과류는 생각보다 훨씬 특별한 음식입니다.
작은데 왜 이렇게 건강에 좋을까?
한번 생각해보세요. 견과류는 씨앗입니다.
식물 입장에서는 다음 세대를 만드는 생명 저장고 같은 존재입니다.
그래서 씨앗 안에는 새로운 생명이 자라는 데 필요한 영양소가 가득 들어 있습니다.
지방, 단백질, 비타민, 미네랄, 식이섬유.
거의 모든 것이 들어 있다고 해도 과장이 아닙니다.
사람 세포가 좋아하는 이유
견과류에는 건강한 지방이 풍부합니다. 특히 아몬드와 호두에는 불포화지방산이 많이 들어 있습니다.
우리 몸은 이 지방을 에너지원으로 사용하기도 하고, 세포막을 만드는 재료로 활용하기도 합니다.
쉽게 말하면 세포를 만드는 좋은 건축 자재라고 생각하면 됩니다.
그래서 견과류는 뇌 건강, 심혈관 건강, 전반적인 건강 관리 식단에 자주 등장합니다.
장내 미생물도 견과류를 좋아합니다
여기서 끝이 아닙니다. 견과류에는 식이섬유도 들어 있고, 다양한 식물성 화합물도 함께 들어 있습니다. 장내 미생물 입장에서는 먹을거리가 풍부한 뷔페 같은 셈입니다.
그래서 견과류는 사람 세포도 먹이고, 장내 미생물도 먹이는 대표적인 음식으로 꼽힙니다.
많이 먹을수록 좋은 걸까?
여기서 한 가지 오해가 있습니다. 건강에 좋다고 해서 무조건 많이 먹으면 좋다고 생각하는 것입니다. 견과류는 영양이 풍부한 만큼 칼로리도 높은 편입니다.
그래서 한 봉지를 한 번에 먹는 것은 추천하기 어렵습니다.
오히려 하루 한 줌 정도가 가장 현실적인 양입니다.
쉽게 말하면
“매일 조금씩”
이 가장 좋은 방법입니다.
종류를 다양하게 먹는 것이 더 중요합니다
호두만 먹을 필요도 없습니다. 아몬드만 먹을 필요도 없습니다.
우리 몸도 다양한 영양소를 좋아하고, 장내 미생물도 다양한 먹이를 좋아합니다.
그래서
- 아몬드
- 호두
- 피스타치오
- 캐슈넛
- 마카다미아
등을 번갈아 먹는 것이 좋습니다.
결국 건강한 식단의 핵심은 다양성이니까요.
장과 사람을 함께 먹이는 음식의 공통점
오늘 소개한 아보카도, 올리브오일, 견과류는 공통점이 있습니다.
단순히 칼로리를 공급하는 음식이 아닙니다.
사람 세포에게는 건강한 지방과 다양한 영양소를 공급하고,
장내 미생물에게는 식이섬유와 식물성 화합물을 제공합니다.
즉 두 개의 생태계를 동시에 먹이는 음식들입니다.
하지만 아직 마지막 퍼즐이 남아 있습니다.
장 건강도 중요하고 좋은 지방도 중요하지만, 결국 사람의 몸을 직접 만드는 재료도 필요합니다.
근육을 만들고 세포를 유지하며 뇌와 신경계를 움직이는 핵심 영양소 말입니다.
다음 글에서는 달걀, 등푸른 생선, 소고기를 통해 사람 세포를 먹이는 음식들에 대해 알아보겠습니다.
왜 인류가 오랫동안 이런 음식들을 중요한 식량으로 선택했는지 함께 살펴보겠습니다.
참고자료
- Guide to the Mediterranean Diet
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
- Tree Nuts and Human Health Outcomes
