비타민D가 많은 음식에는 연어, 송어, 달걀노른자, 자외선 처리 버섯 등이 있습니다. 햇빛을 통해서도 비타민D가 만들어지지만, 지나친 자외선 노출은 피부에 해로울 수 있으므로 음식과 강화식품을 활용하는 것이 안전합니다.
실내에서 일하거나 공부하는 시간이 길어지면 햇볕을 충분히 보지 못하는 날이 많습니다. 비타민D를 보충하려면 매일 밖에 나가 햇빛을 쬐어야 하는지 궁금해지기도 하죠.
다행히 비타민D는 음식으로도 섭취할 수 있습니다. 다만 어떤 음식이든 많이 먹기만 하면 충분해지는 것은 아니므로 식품별 함량부터 살펴보는 것이 좋습니다.
비타민D 많은 음식 5가지는?
비타민D는 일반적인 채소나 과일보다 지방이 많은 생선에 풍부하게 들어 있습니다. 달걀노른자에도 포함되어 있으며, 일부 버섯은 자외선 처리를 통해 비타민D 함량을 높이기도 합니다.
미국 국립보건원(NIH) 자료에서 소개하는 식품별 함량은 다음과 같습니다.
| 음식 | 비타민D 함량 |
|---|---|
| 송어 약 85g | 645IU |
| 연어 약 85g | 570IU |
| 자외선 처리 버섯 ½컵 | 366IU |
| 비타민D 강화 우유 1컵 | 120IU |
| 달걀 1개 | 44IU |
여기서 IU는 비타민D의 양을 나타내는 단위입니다. 예를 들어 연어 약 85g에 들어 있는 570IU는 비타민D 약 14.25μg에 해당합니다.
다만 위 수치는 미국 식품 자료를 기준으로 한 예시입니다. 실제 함량은 생선 종류와 사육 환경, 조리 방법, 제품의 영양 강화 여부에 따라 달라질 수 있어요.
특히 버섯이라고 모두 비타민D가 풍부한 것은 아닙니다. 일반 버섯과 자외선을 처리한 버섯은 비타민D 함량 차이가 클 수 있습니다.
햇빛은 얼마나 쬐어야 할까요?
우리 피부는 햇빛에 포함된 자외선B(UVB)를 받으면 비타민D3를 만들어냅니다. 음식으로 먹는 것 외에도 몸에서 직접 비타민D를 만드는 방법이 있는 셈이죠.
그렇다면 하루에 15분이나 30분 정도 햇볕을 쬐면 충분할까요?
정확한 시간은 사람마다 다릅니다. 계절과 지역, 시간대, 피부색, 나이, 옷차림에 따라 비타민D가 합성되는 양이 달라지기 때문입니다.
또한 일반적인 창문 유리는 비타민D 합성에 필요한 UVB를 대부분 차단합니다. 따라서 창가에 오래 앉아 있다고 야외에서 햇빛을 받는 것과 같은 효과를 기대하기는 어렵습니다.
비타민D 때문에 자외선 차단제를 안 발라도 될까요?
그렇지는 않습니다. 자외선은 피부 노화와 피부암 위험을 높일 수 있습니다.
미국피부과학회는 비타민D를 얻기 위한 의도적인 자외선 노출을 권장하지 않습니다. 필요한 비타민D는 음식이나 강화식품, 상황에 따라 영양제로 보충하는 방법을 안내하고 있어요.
따라서 비타민D 합성을 위해 자외선 차단제를 바르지 않고 오랫동안 햇볕을 쬐는 방법은 피하는 것이 좋습니다.
야외 활동은 운동과 기분 전환에도 도움이 되지만, 비타민D를 많이 만들겠다는 이유로 피부 보호를 포기할 필요는 없습니다.
음식만으로 부족하다면 어떻게 할까요?
연어나 송어를 자주 먹지 않는다면 달걀이나 비타민D 강화식품을 함께 활용할 수 있습니다.
강화식품이란 원래 들어 있는 영양소 외에 특정 영양소를 추가한 식품을 말합니다. 우유나 두유, 시리얼 등에 비타민D를 첨가한 제품이 대표적이에요.
다만 모든 우유와 두유에 비타민D가 들어 있는 것은 아니므로 영양정보를 확인해야 합니다.
평소 식사가 불규칙하거나 부족 위험이 걱정된다면 비타민D 부족 증상 10가지와 보충 방법도 참고해 보세요. 필요에 따라 의료진과 영양제 보충 여부를 상담할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
Q. 창문으로 들어오는 햇빛도 비타민D 합성에 도움이 되나요?
일반 유리는 UVB를 대부분 차단하므로 창문을 통과한 햇빛만으로는 비타민D 합성을 기대하기 어렵습니다.
Q. 달걀을 매일 먹으면 비타민D가 충분할까요?
달걀에도 비타민D가 들어 있지만 한 개의 함량은 많지 않습니다. 다른 식품과 함께 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다.
마무리
비타민D는 연어와 송어 같은 생선, 달걀, 자외선 처리 버섯, 비타민D 강화식품 등을 통해 섭취할 수 있습니다.
햇빛에만 의존하기보다는 평소 식단을 점검하고, 필요한 경우 적절한 보충 방법을 선택해 보세요. 특히 자외선으로부터 피부를 보호하는 습관도 함께 유지하는 것이 중요합니다.
