비타민D 종류는 크게 D2와 D3로 나뉩니다. 두 종류 모두 뼈 건강에 필요한 비타민D를 보충하지만, 원료와 혈중 농도를 유지하는 능력에는 차이가 있습니다. 영양제를 고를 때 확인해야 할 기준까지 정리했습니다.
비타민D 영양제를 살펴보면 D2, D3라는 표시를 쉽게 발견할 수 있습니다. 둘 다 비타민D인데 이름이 다른 이유는 무엇일까요? 가격이나 함량까지 다르다 보니 어떤 제품을 골라야 할지 고민되기도 합니다.
결론부터 말하면 일반적인 보충에는 비타민D3를 고려할 수 있습니다. 그렇다고 D2가 효과 없는 성분은 아니에요.
비타민D2와 D3는 무엇이 다를까요?
비타민D는 우리 몸이 칼슘을 흡수하고 뼈를 건강하게 유지하는 데 필요한 영양소입니다. 칼슘이 뼈를 만드는 재료라면 비타민D는 그 재료를 몸에서 제대로 활용하도록 돕는 역할을 한다고 이해하면 쉽습니다.
우리가 음식이나 영양제로 섭취하는 비타민D는 주로 두 종류입니다.
비타민D2(에르고칼시페롤)는 자외선을 처리한 효모나 버섯에서 얻는 성분입니다. 반면 비타민D3(콜레칼시페롤)는 햇빛을 받은 피부에서 만들어지며, 연어나 달걀노른자 같은 식품에도 들어 있습니다.
| 구분 | 비타민D2 | 비타민D3 |
|---|---|---|
| 주요 원료 | 효모·버섯 | 동물성 원료·지의류 |
| 체내 흡수 | 잘 흡수됨 | 잘 흡수됨 |
| 혈중 농도 유지 | 상대적으로 짧음 | 상대적으로 김 |
| 주요 특징 | 비동물성 원료 활용 | 일반적인 보충에 널리 사용 |
비타민D3가 더 효과적이라는 이유
미국 국립보건원(NIH)에 따르면 D2와 D3 모두 장에서 잘 흡수됩니다. 다만 연구 결과를 종합하면 D3가 혈액 속 비타민D 농도를 더 높이고 오래 유지하는 경향이 있습니다.
여기서 혈중 농도란 혈액 속에 비타민D가 어느 정도 있는지를 나타내는 수치입니다. 쉽게 말해 D3는 같은 양을 먹었을 때 몸속 비타민D 수준을 유지하는 데 조금 더 유리한 형태라고 볼 수 있어요.
그렇다고 이미 복용 중인 D2 영양제를 바로 바꿀 필요는 없습니다. 개인의 섭취량과 건강 상태에 따라 적절한 선택은 달라질 수 있기 때문입니다.
비타민D가 뼈 건강에 어떤 역할을 하는지 궁금하다면 50대부터 알아두면 좋은 골다공증 예방 습관도 함께 읽어보세요.
식물성 비타민D를 찾는다면?
채식주의자는 D2만 먹어야 한다고 생각하기 쉽지만 꼭 그렇지는 않습니다. 최근에는 지의류에서 얻는 비동물성 D3도 사용되고 있습니다.
지의류는 곰팡이와 광합성을 하는 생물이 함께 살아가는 형태의 생물입니다. 비타민D 영양제에서는 동물성 원료를 사용하지 않는 D3 공급원으로 활용되기도 해요.
따라서 채식주의자라면 D2와 식물성 D3 모두 선택지가 될 수 있습니다. 다만 제품에 ‘식물성’이라는 문구가 있다고 모든 원료가 비동물성인 것은 아니므로 원료 표시를 확인하는 것이 좋습니다.
비타민D 영양제를 고를 때 확인할 것
제품을 선택할 때는 D2와 D3의 차이만큼 실제 섭취량도 중요합니다.
영양제 포장에 적힌 1000IU, 2000IU 같은 숫자는 비타민D의 양을 나타냅니다. IU는 비타민의 양을 표시할 때 사용하는 국제단위이며, 비타민D 1000IU는 25마이크로그램(μg)에 해당합니다.
종류가 같더라도 제품마다 함량이 다르므로 숫자가 크다는 이유만으로 선택하는 것은 좋지 않습니다. 종합비타민 등 다른 제품에 포함된 비타민D까지 함께 확인하세요.
자주 묻는 질문
Q. 비타민D2도 뼈 건강에 도움이 되나요?
네. D2 역시 체내에서 비타민D로 작용하며 칼슘 흡수와 뼈 건강 유지에 필요한 역할을 합니다.
Q. 비타민D3는 모두 동물성인가요?
아닙니다. 양털에서 얻은 원료뿐 아니라 지의류를 이용한 비동물성 D3도 있습니다.
마무리
비타민D2와 D3는 모두 비타민D를 보충할 수 있는 성분입니다. 일반적으로 혈중 농도 유지에는 D3가 유리하지만, 원료와 섭취량, 개인의 식습관까지 함께 고려하는 것이 좋습니다.
종류를 확인했다면 다음으로 살펴볼 것은 하루 섭취량입니다. 영양제의 함량이 자신에게 필요한 수준인지 확인해 보세요.
