남자·여자 악력 평균은 얼마일까? 악력을 건강지표로 보는 이유

악력 측정기를 잡아보고 30kg이 나오면 가장 먼저 드는 생각이 있습니다. “이 정도면 평균보다 센 걸까?”

그런데 악력은 남자와 여자의 차이뿐 아니라 나이에 따라서도 상당히 달라집니다. 더 중요한 것은 평균보다 높고 낮은지만 보는 것이 아니라 근력이 시간에 따라 어떻게 변하고 있는지입니다.

이 글은 2026년 8월 기준 국민건강영양조사 기반 국내 연구와 WHO, 아시아 근감소증 워킹그룹(AWGS) 자료를 바탕으로 작성했습니다.

Quick Answer｜남자·여자 악력 평균은?

국민건강영양조사 2014~2017년 자료에서 한국인 23,716명을 분석한 연구를 보면 전체 평균 악력은 남성 39.5kg, 여성 24.4kg이었습니다.

다만 전 연령 평균이라 자신의 악력을 비교할 때는 같은 성별과 비슷한 연령대를 보는 것이 더 적절합니다.

성인 주요 연령대를 5세 단위로 보면 다음과 같습니다.

연령	남자 평균	여자 평균
20~24세	42.2kg	25.3kg
25~29세	43.7kg	25.3kg
30~34세	45.6kg	26.5kg
35~39세	46.0kg	27.2kg
40~44세	44.8kg	26.8kg
45~49세	44.0kg	26.5kg
50~54세	42.5kg	25.9kg
55~59세	41.5kg	25.2kg
60~64세	39.7kg	24.2kg
65~69세	37.3kg	22.8kg
70~74세	34.7kg	21.4kg
75~79세	31.9kg	19.4kg
80세 이상	27.6kg	17.0kg

이 연구에서는 남녀 모두 35~39세에서 평균 악력이 가장 높았고 이후 연령이 증가하면서 감소하는 경향을 보였습니다.

다만 이 표는 2014~2017년 국민건강영양조사를 분석한 참고값입니다. 측정 기기와 자세, 체격, 건강 상태에 따라서도 결과가 달라질 수 있으므로 개인의 정상 여부를 확정하는 숫자로 사용하면 안 됩니다.

악력 평균과 근감소증 기준은 다릅니다

여기서 가장 많이 헷갈립니다.

지난 근감소증 글에서는 남자 28kg 미만, 여자 18kg 미만이라는 숫자가 나왔습니다. 그렇다면 이것이 남녀 악력 정상수치일까요?

그렇지 않습니다.

이 숫자는 아시아 근감소증 워킹그룹(AWGS 2019)이 근력이 낮은지를 평가할 때 사용하는 기준입니다.

구분	남자	여자
한국인 전체 평균*	39.5kg	24.4kg
AWGS 낮은 악력 기준	28kg 미만	18kg 미만

*2014~2017년 국민건강영양조사 분석 연구 기준

즉 남성 악력이 32kg이라고 해서 ‘평균보다 낮으니 근감소증’이라고 판단해서는 안 됩니다. 반대로 30kg이 넘는다는 이유만으로 근육 상태가 모두 괜찮다고 단정할 수도 없어요.

AWGS는 악력뿐 아니라 근육량과 보행속도, 의자에서 일어나기 같은 신체 수행능력을 함께 평가합니다.

앞선 [근감소증은 어떻게 시작될까? 나이 들수록 먼저 확인해야 할 몸의 변화]에서도 이 차이를 자세히 다뤘습니다.

왜 악력을 건강지표로 볼까?

손으로 무엇을 얼마나 세게 쥐는지가 왜 전신 건강과 관련될까요?

악력은 측정하기 쉽고 별도의 복잡한 장비가 많이 필요하지 않으면서 전반적인 근력을 간접적으로 확인할 수 있는 지표이기 때문입니다.

WHO는 악력을 노년기의 신체·정신적 능력을 나타내는 ‘내재적 역량(intrinsic capacity)’을 살펴보는 지표 가운데 하나로 활용합니다. 나이와 성별, 키, 체중, 영양 상태, 만성질환 등이 악력에 영향을 줄 수 있으며, 특히 한 번의 숫자보다 반복 측정을 통해 변화를 추적하는 것이 유용하다고 설명합니다.

다만 악력이 낮으면 특정 질병에 걸렸다는 뜻은 아닙니다.

악력은 건강 상태를 진단하는 단독 검사라기보다 근력과 기능 저하 가능성을 살펴보는 하나의 신호라고 이해하는 편이 정확합니다.

나이가 들수록 악력이 떨어지는 이유

한국인 자료를 보면 30대 후반에서 가장 높았던 평균 악력이 이후 점차 감소하는 모습을 확인할 수 있습니다.

노화 과정에서는 근육량과 근력이 감소할 수 있고 활동량 감소, 영양 상태와 질환 등 여러 요인이 함께 영향을 줍니다.

예를 들어 남성 평균은 35~39세 약 46.0kg에서 70~74세 약 34.7kg으로, 여성은 같은 기간 27.2kg에서 21.4kg으로 낮아졌습니다.

그래서 나이가 들수록 ‘예전보다 손힘이 약해졌다’는 변화와 함께 걷기, 계단 오르기, 의자에서 일어나기 같은 기능까지 떨어지고 있는지 살펴보는 것이 좋습니다.

하체 근력이 함께 걱정된다면 [허벅지 근육이 중요한 이유, 나이 들수록 다리가 가늘어진다면 확인할 것]도 이어서 확인해 보세요.

악력은 어느 손을 재야 할까?

악력을 비교하려면 측정 방법도 중요합니다.

연구에서는 보통 악력계를 사용해 정해진 자세에서 여러 차례 측정하고 가장 높은 값이나 정해진 방식의 결과를 사용합니다.

WHO 자료에서는 앉은 자세에서 위팔을 몸 가까이에 두고 팔꿈치를 약 90도로 굽힌 상태에서 악력계를 최대한 강하게 쥐는 방법을 소개합니다.

집이나 체육시설에서 측정할 때도 조건을 가능한 한 비슷하게 맞추는 편이 좋습니다.

오른손으로 한 번 재고 한 달 뒤 왼손으로 한 번 재는 식이라면 변화 비교가 어렵기 때문입니다.

한국인 연구에서도 우세손과 비우세손의 악력에는 차이가 나타났습니다. 따라서 같은 기기, 같은 손, 비슷한 자세와 조건으로 반복 측정하는 것이 변화를 확인하는 데 유리합니다.

악력이 낮다면 무엇부터 확인해야 할까?

한 번 측정한 악력이 평균보다 낮다고 바로 걱정할 필요는 없습니다.

우선 나이와 성별이 비슷한 사람의 참고값과 비교하고, 측정 자세나 기기가 달라 결과에 영향을 준 것은 아닌지 확인해 보세요.

그다음 실제 생활의 변화를 살펴봅니다.

최근 물병 뚜껑을 열기 어려워졌는지, 장바구니 들기가 힘든지, 의자에서 일어나기나 계단 오르기도 함께 어려워졌는지가 중요합니다.

악력이 계속 감소하면서 이런 변화가 동반된다면 단순히 손 운동만 하는 것보다 전신 근력과 영양 상태를 함께 살펴볼 필요가 있습니다.

악력을 높이려면 손 운동만 하면 될까?

악력기만 반복해서 잡는 운동도 손과 전완 근육에 자극을 줄 수 있습니다.

하지만 건강수명을 위한 근력 관리가 목적이라면 손힘만 높이는 것을 목표로 삼을 필요는 없습니다.

WHO는 신체 기능이 떨어진 노년층에게 점진적인 저항운동을 포함한 복합 운동을 권고합니다. 악력 역시 전신 근력과 신체 기능을 살펴보는 지표로 사용되기 때문에 하체와 상체의 주요 근육을 함께 사용하는 근력운동이 중요합니다.

예를 들어 현재 체력에 맞춰 스쿼트나 의자에서 일어나기, 밴드 운동, 밀고 당기는 상체 운동 등을 병행할 수 있습니다.

운동을 거의 하지 않았다면 하루 10분 운동, 시간보다 이것이 더 중요합니다처럼 짧게라도 규칙적인 움직임부터 만드는 것이 현실적입니다.

단백질을 먹으면 악력이 좋아질까?

근육과 근력 유지에는 충분한 영양 섭취도 중요합니다.

특히 식사량이 줄면서 단백질 섭취까지 부족해지는 노년층에서는 근육 관리에 불리할 수 있습니다. 하지만 단백질을 많이 먹는 것만으로 악력이 반드시 좋아진다고 단정할 수는 없습니다.

적절한 단백질 섭취와 근력운동을 함께 보는 것이 중요합니다.

하루에 어느 정도를 먹어야 할지 모르겠다면 [하루 단백질 섭취량, 몸무게에 따라 얼마나 먹어야 할까?]에서 체중별 계산법을 확인할 수 있습니다.

악력이 갑자기 한쪽만 떨어졌다면?

나이가 들면서 양쪽 악력이 서서히 줄어드는 것과 갑자기 한쪽 손의 힘이 떨어지는 것은 구분해서 봐야 합니다.

손이나 손목, 팔의 통증과 관절 문제, 신경 손상 등 여러 원인이 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

특히 한쪽 팔이나 다리의 힘이 갑자기 빠지면서 얼굴 마비, 말이 어눌해지는 증상 등이 함께 나타나면 응급 평가가 필요한 뇌졸중 신호일 수 있으므로 즉시 응급의료기관의 도움을 받아야 합니다.

단순히 ‘악력이 떨어졌다’고 생각하며 운동으로 해결하려 하지 않는 것이 중요합니다.

FAQ

남자 악력 평균은 몇 kg인가요?

2014~2017년 국민건강영양조사를 분석한 국내 연구에서는 전체 남성 평균이 39.5kg이었습니다. 하지만 35~39세는 약 46.0kg, 70~74세는 약 34.7kg으로 연령에 따라 차이가 큽니다.

여자 악력 평균은 몇 kg인가요?

같은 연구에서 전체 여성 평균은 24.4kg이었으며, 35~39세 약 27.2kg, 70~74세 약 21.4kg이었습니다. 자신의 나이와 비슷한 연령대와 비교하는 것이 좋습니다.

남자 악력 30kg이면 약한 편인가요?

연령에 따라 해석이 달라집니다. AWGS에서 사용하는 근감소증의 낮은 악력 기준은 남성 28kg 미만이지만, 이 값은 일반적인 평균과 같은 의미가 아닙니다.

여자 악력 20kg이면 정상인가요?

20kg이라는 숫자 하나로 정상 여부를 확정할 수 없습니다. 연령과 체격, 측정 방법 등을 함께 봐야 합니다. AWGS의 낮은 근력 기준은 여성 18kg 미만입니다.

악력은 양손 중 높은 값을 보면 되나요?

연구나 검사 목적에 따라 측정 프로토콜이 다를 수 있습니다. 개인적으로 변화를 기록하려면 같은 기기와 같은 손, 비슷한 자세에서 반복해 비교하는 것이 좋습니다.

악력이 세면 오래 사나요?

악력이 여러 건강 결과와 관련된다는 연구는 있지만, 악력을 높인다고 그 자체로 수명이 늘어난다고 볼 수는 없습니다. 악력은 전반적인 근력과 기능을 살펴보는 하나의 건강지표로 이해하는 것이 적절합니다.

결론

남자·여자 악력 평균은 하나의 숫자로 정하기 어렵습니다. 한국인 자료에서도 남성 전체 평균은 약 39.5kg, 여성은 약 24.4kg이지만 나이가 들면서 평균값은 달라집니다.

더 중요한 것은 평균보다 몇 kg 높으냐가 아닙니다. 예전보다 근력이 계속 떨어지는지, 걷기나 계단 오르기 같은 신체 기능에도 변화가 생기는지를 함께 보는 것이 좋습니다.

악력은 건강수명을 직접 예측하는 점수가 아니라 몸의 근력 상태를 간단하게 확인할 수 있는 지표입니다. 숫자는 참고하되, 운동과 영양, 전반적인 신체 기능을 함께 관리해 보세요.

다음 글에서는 근력 다음으로 건강수명에서 관심받는 VO2 max(최대산소섭취량)가 무엇인지, 스마트워치에서 보이는 숫자를 어떻게 해석해야 하는지 이어서 알아보겠습니다.

참고자료

Korea National Health and Nutrition Examination Survey 기반 연구
- Handgrip Strength in the Korean Population: Normative Data and Cutoff Values
- 용도: 한국인 연령·성별 악력 평균
- 조사자료: 국민건강영양조사 2014~2017
- 대상: 23,716명
Asian Working Group for Sarcopenia (AWGS)
- 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment
- 용도: 남성 28kg 미만, 여성 18kg 미만의 낮은 악력 평가 기준
World Health Organization
- Decade of Healthy Ageing: Baseline Report
- Integrated Care for Older People
- 용도: 악력과 노년기 내재적 역량, 신체 기능 평가의 관계