근감소증은 어떻게 시작될까? 나이 들수록 먼저 확인해야 할 몸의 변화

예전에는 어렵지 않게 올라가던 계단이 유난히 힘들고, 장바구니를 들거나 의자에서 일어날 때 힘이 부족하다고 느껴질 수 있습니다. 나이가 들었으니 당연한 변화라고 넘기기 쉽지요.

하지만 근육의 양뿐 아니라 근력과 신체 기능까지 함께 떨어지고 있다면 근감소증을 확인할 필요가 있습니다.

이 글은 2026년 8월 기준 WHO, 질병관리청 국가건강정보포털과 아시아 근감소증 워킹그룹(AWGS) 자료를 바탕으로 작성했습니다.

Quick Answer｜근감소증이란?

근감소증은 근육의 양과 근력 또는 신체 기능이 비정상적으로 감소하는 상태를 말합니다.

WHO는 근감소증을 근육량과 기능이 빠르게 감소하는 진행성·전신성 골격근 상태로 설명하며, 낙상과 기능 저하, 일상생활의 독립성 감소 등과 관련될 수 있다고 안내합니다.

단순히 팔이나 다리가 가늘어졌다고 근감소증으로 진단하는 것은 아닙니다. 실제 평가에서는 근력, 근육량, 보행이나 의자에서 일어나는 능력 같은 신체 수행능력을 함께 살펴봅니다.

아시아 근감소증 워킹그룹(AWGS) 기준에서는 지역사회에서 위험군을 찾기 위해 종아리둘레나 SARC-F 같은 선별 도구를 활용하고, 이후 악력과 근육량 등을 평가합니다.

근감소증과 단순한 근육 감소는 다릅니다

나이가 들면 어느 정도의 근육 변화는 자연스럽게 나타날 수 있습니다.

하지만 근감소증은 단순히 ‘근육이 예전보다 조금 줄었다’는 의미에 그치지 않습니다. 근력이나 신체 수행 능력까지 떨어지면서 일상 기능에 영향을 줄 가능성이 있다는 점이 중요합니다.

질병관리청 국가건강정보포털에서도 근감소증은 신체 기능 저하를 동반하고 낙상, 골절, 장애 발생의 주요 위험인자로 작용할 수 있다고 설명합니다.

그래서 체중계 숫자나 눈에 보이는 근육 크기만 확인해서는 부족합니다.

실제 생활에서는 힘이 떨어졌는지를 먼저 알아차리는 경우가 많습니다.

근감소증은 어떻게 시작될까?

근감소증을 단순히 ‘나이를 많이 먹어서 생기는 병’으로 생각하기 쉽습니다.

노화가 중요한 원인인 것은 맞지만 그것만으로 설명되지는 않습니다. WHO와 질병관리청 자료를 보면 신체활동 부족, 영양 섭취 부족과 여러 급성·만성질환 등도 근육 감소에 영향을 줄 수 있습니다.

1. 움직이는 시간이 줄어듭니다

근육은 사용하지 않으면 약해질 수 있습니다.

외출이나 걷는 시간이 줄고 하루 대부분을 앉아서 보내는 생활이 반복되면 근육에 필요한 자극도 감소합니다. 질병이나 수술 때문에 오랜 기간 누워 지내는 경우에는 근육 손실이 더 빠르게 나타날 수도 있습니다.

운동을 거의 하지 않고 있다면 처음부터 긴 시간을 채우려고 하기보다 움직이는 습관부터 만드는 것이 좋습니다.

하루 10분 운동, 시간보다 이것이 더 중요합니다도 운동을 다시 시작할 때 함께 참고해 보세요.

2. 단백질과 전체 영양 섭취가 부족해질 수 있습니다

나이가 들면서 식사량 자체가 줄어드는 경우가 있습니다.

이때 필요한 열량과 단백질을 충분히 섭취하지 못하면 근육을 유지하는 데 불리할 수 있습니다. 질병관리청 역시 충분한 칼로리를 섭취하지 못하는 영양 결핍과 특히 단백질 부족을 근 손실의 원인 가운데 하나로 설명합니다.

그렇다고 단백질을 많이 먹을수록 무조건 좋은 것은 아닙니다.

체중과 연령, 운동량, 건강 상태에 따라 필요한 양이 달라질 수 있기 때문에 다음 글에서는 하루 단백질 섭취량을 체중 1kg당 어떻게 계산하는지 따로 정리하겠습니다.

3. 질환이나 건강 상태가 영향을 줄 수 있습니다

근육 감소가 모두 노화 때문에 생기는 것도 아닙니다.

감염이나 염증, 신경 손상처럼 급성 상태에서 근육량이 빠르게 감소할 수 있고, 당뇨병이나 만성 신장질환, 심부전, 만성 호흡기질환 등에서도 근 손실이 나타날 수 있습니다.

WHO에서는 특별한 다른 원인을 찾기 어려운 연령 관련 근감소증을 일차성, 질환이나 영양 부족 등 다른 원인이 함께 있는 경우를 이차성으로 구분하기도 합니다.

따라서 최근 이유 없이 체중과 근육이 빠르게 줄었다면 단순한 노화라고 생각하지 않는 것이 중요합니다.

이런 변화가 있다면 근력을 한번 확인해 보세요

근감소증은 눈으로 근육을 보는 것만으로 발견하기 어렵습니다.

오히려 일상에서 예전과 달라진 움직임을 확인하는 것이 도움이 될 수 있어요.

예를 들면 다음과 같습니다.

• 이전보다 계단을 올라가기 힘들다.
• 무거운 물건이나 장바구니 들기가 어려워졌다.
• 의자에서 손을 쓰지 않고 일어나기 힘들다.
• 걷는 속도가 눈에 띄게 느려졌다.
• 최근 자주 넘어지거나 중심 잡기가 어려워졌다.
• 팔이나 다리가 예전보다 눈에 띄게 가늘어졌다.

한두 가지 증상만으로 근감소증을 진단하는 것은 아닙니다.

다만 이런 변화가 여러 개 겹치거나 점점 심해진다면 의료기관에서 근력과 근육량, 신체 기능을 평가받는 것을 고려할 수 있습니다.

악력을 근감소증에서 중요하게 보는 이유

근감소증을 평가할 때 자주 등장하는 검사가 악력입니다.

손의 힘만 측정하는데 왜 전신 근육 상태를 평가할 때 사용할까요?

악력은 측정이 비교적 간단하면서 전반적인 근력을 살펴보는 지표로 활용할 수 있기 때문입니다. 유럽 근감소증 기준에서도 근력 저하를 중요한 특성으로 보고 있으며, AWGS 역시 악력을 평가 기준에 포함합니다.

AWGS 2019 기준에서 낮은 악력은 다음과 같습니다.

다만 이 숫자가 모든 사람에게 적용되는 ‘정상 악력 평균’이라는 의미는 아닙니다.

근감소증 평가를 위한 기준값이므로 연령별·성별 평균 악력과는 구분해야 합니다.

남자·여자 악력 평균과 악력을 제대로 측정하는 방법은 이 시리즈에서 별도의 글로 자세히 다루겠습니다.

종아리둘레만 재도 근감소증을 알 수 있을까?

종아리둘레는 집에서도 비교적 쉽게 확인할 수 있어서 근감소증 관련 정보에서 자주 등장합니다.

AWGS 2019에서는 지역사회에서 근감소증 위험을 선별할 때 남성 34cm 미만, 여성 33cm 미만의 종아리둘레를 활용할 수 있도록 제안합니다.

하지만 여기서 주의해야 합니다.

종아리둘레가 기준보다 작다고 바로 근감소증이라고 진단하는 것이 아닙니다. 어디까지나 추가 평가가 필요한 사람을 찾아내기 위한 선별 방법 중 하나입니다.

반대로 둘레가 기준보다 크다고 근력이나 신체 기능까지 모두 정상이라고 단정할 수도 없습니다.

근감소증을 예방하려면 근력운동이 중요한 이유

걷기는 건강한 신체활동의 좋은 출발점입니다. 하지만 근육과 근력을 유지하려면 근육에 직접 저항을 주는 운동도 필요합니다.

WHO는 성인과 노인에게 주요 근육을 사용하는 근력강화 활동을 주 2일 이상 권고합니다. 65세 이상에서는 근력과 균형을 포함하는 다양한 신체활동도 기능 유지와 낙상 예방을 위해 중요합니다.

근력운동이라고 반드시 무거운 바벨부터 들어야 하는 것은 아닙니다.

현재 체력에 따라 다음과 같은 운동에서 시작할 수 있습니다.

• 의자에서 천천히 앉았다 일어나기
• 벽을 이용한 푸시업
• 밴드를 이용한 당기기 운동
• 안전한 범위에서 스쿼트하기
• 계단이나 낮은 단차 이용하기

오랫동안 운동하지 않았거나 관절질환, 심혈관질환 등 기존 질환이 있다면 운동 강도를 갑자기 높이기보다 의료진이나 운동 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

운동 시간대를 고민하고 있다면 공복 유산소 vs 저녁 근력 운동, 다이어트 효과 최고인 시간은?도 참고할 수 있습니다.

단백질만 많이 먹으면 근감소증을 막을 수 있을까?

근육을 이야기하면 바로 단백질을 떠올리게 됩니다.

단백질 섭취가 부족하면 근육 유지에 불리할 수 있는 것은 맞습니다. 하지만 단백질만 많이 먹고 움직이지 않는다고 근감소증을 예방하거나 치료할 수 있다고 단정할 수는 없습니다.

WHO의 근감소증 재활 자료에서도 신체활동과 영양 모두가 중요한 요소로 다뤄집니다.

즉 근육을 유지하려면 하나만 선택하기보다 적절한 영양 섭취와 근력운동을 함께 보는 것이 중요합니다.

특히 신장질환 등으로 단백질 섭취량을 조절해야 하는 사람은 인터넷의 일반적인 단백질 권장량을 그대로 적용하지 말고 의료진과 상담해야 합니다.

비타민D를 먹으면 근감소증을 예방할 수 있을까?

2024년 질병관리청 국립보건연구원에서는 노인의 비타민D와 근육 노화에 관한 연구 결과를 발표했습니다.

비타민D가 근육 건강 연구에서 관심을 받고 있는 것은 맞지만, 이 결과를 보고 모든 사람이 비타민D 보충제를 먹으면 근감소증을 예방할 수 있다고 해석해서는 안 됩니다.

연구 결과와 개인에게 필요한 치료는 다른 문제입니다.

비타민D 부족 여부와 보충 필요성은 식생활, 햇빛 노출, 질환과 혈액검사 결과 등에 따라 달라질 수 있으므로 보충제를 근감소증의 단독 해결책으로 보는 것은 적절하지 않습니다.

근감소증이 의심되면 병원에서는 무엇을 확인할까?

근감소증 평가는 단순히 체중만 재는 방식으로 끝나지 않습니다.

의료기관에서는 상태에 따라 악력과 보행속도 같은 신체 기능을 확인하고, 생체전기저항분석(BIA)이나 이중에너지 X선 흡수계측법(DXA) 등을 이용해 근육량을 평가할 수 있습니다.

AWGS 기준에서는 근육량 감소와 근력 저하 또는 신체 수행능력 저하를 함께 고려해 근감소증을 판단합니다.

따라서 건강검진에서 골격근량이 조금 낮게 나왔다고 스스로 근감소증이라고 판단하거나, 반대로 근육량이 정상이라는 이유만으로 근력 저하를 무시할 필요도 없습니다.

근육의 크기와 실제 기능을 함께 보는 것이 핵심입니다.

이런 경우에는 단순한 나잇살로 넘기지 마세요

몇 년에 걸쳐 서서히 근력이 떨어지는 경우도 있지만 갑자기 변화가 나타날 때는 다른 원인을 확인할 필요가 있습니다.

특히 이유 없이 체중이 빠르게 감소하거나 식사를 제대로 하기 어렵고, 걷기가 갑자기 힘들어졌거나 반복해서 넘어지는 경우에는 의료기관의 평가를 권합니다.

근육 감소와 함께 심한 피로, 호흡곤란, 부종 등 다른 증상이 나타나는 경우에도 근감소증만의 문제라고 단정해서는 안 됩니다.

기저질환이나 영양 문제 등 다른 원인이 숨어 있을 수 있기 때문입니다.

FAQ

근감소증은 몇 살부터 시작되나요?

나이가 들수록 위험이 증가하지만 특정 나이가 되는 순간 갑자기 시작되는 것은 아닙니다. WHO는 근감소증이 주로 노년기에 나타나지만 여러 질환과 관련해 중년에도 발생할 수 있다고 설명합니다.

다리가 가늘어지면 근감소증인가요?

다리 둘레가 줄었다는 사실만으로 근감소증을 진단할 수 없습니다. 근력과 근육량, 신체 수행능력을 함께 평가해야 합니다.

근감소증 자가진단이 가능한가요?

SARC-F나 종아리둘레 같은 선별 방법은 위험을 확인하는 데 활용할 수 있습니다. 그러나 자가검사만으로 확진할 수 없으며 의심되는 경우 전문적인 평가가 필요합니다.

걷기만 해도 근감소증 예방에 도움이 되나요?

걷기는 신체활동량을 늘리는 좋은 방법입니다. 다만 근육과 근력을 유지하기 위해서는 걷기와 함께 주요 근육을 사용하는 근력강화 운동도 고려하는 것이 좋습니다.

근감소증에는 단백질을 얼마나 먹어야 하나요?

필요한 단백질 양은 체중, 연령, 건강 상태와 활동량에 따라 달라집니다. 특히 신장질환 등 단백질 섭취를 조절해야 하는 질환이 있다면 의료진과 상의해야 합니다. 다음 글에서 일반 성인의 하루 단백질 섭취량 계산법을 자세히 다룹니다.

근감소증은 다시 좋아질 수 있나요?

원인과 정도, 건강 상태에 따라 차이가 있습니다. 근력운동과 적절한 영양 관리는 근육 기능을 유지·개선하는 데 중요한 요소이지만 모든 사람에게 같은 결과를 보장할 수는 없습니다. 이미 기능 저하가 있다면 개인 상태에 맞는 운동과 영양·재활 계획이 필요합니다.

결론

근감소증은 단순히 나이가 들면서 팔과 다리가 가늘어지는 현상으로만 볼 수 없습니다. 근육량뿐 아니라 근력과 걷기 같은 신체 기능의 저하를 함께 확인해야 하는 상태입니다.

계단이 예전보다 힘들고, 의자에서 일어나기 어렵거나 걷는 속도가 눈에 띄게 느려졌다면 몸의 변화를 그냥 나이 탓으로 넘기지 않는 것이 좋습니다.

예방과 관리에서도 특별한 방법 하나보다 꾸준한 신체활동과 근력운동, 충분한 영양 섭취가 기본입니다. 다음 글에서는 이 가운데 많이 궁금해하는 하루 단백질 섭취량을 몸무게에 따라 계산하는 방법을 이어서 정리하겠습니다.

관련 글

• 하루 10분 운동, 시간보다 이것이 더 중요합니다
• 공복 유산소 vs 저녁 근력 운동, 다이어트 효과 최고인 시간은?
• 무릎이 삐걱? 관절 지키는 5가지
• 하루 단백질 섭취량, 몸무게에 따라 얼마나 먹어야 할까?

참고자료

1. 질병관리청 국가건강정보포털
   • 자료명: 근 손실
   • 용도: 근감소증과 근 손실의 원인, 신체 기능 저하 및 건강 위험
2. World Health Organization
   • 자료명: Package of interventions for rehabilitation – Sarcopenia
   • 용도: 근감소증 정의, 원인, 기능 저하, 신체활동과 영양 관리
3. World Health Organization
   • 자료명: Guidelines on physical activity and sedentary behaviour
   • 용도: 성인·노인의 신체활동과 근력강화 운동 권고
4. Asian Working Group for Sarcopenia
   • 자료명: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment
   • 용도: 악력, 종아리둘레, 보행속도 등 아시아인 근감소증 평가 기준