치팅데이나 폭식 후 단식하는 방법 [5가지 방법]

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정크푸드 과식의 해로운 영향을 역전시킬 수 있도록 도와주는 단식에 대해 이야기해 볼까요? 대부분의 사람들에게는 과식 후에 정상 상태로 돌아가는 것이 좋은 선택일 거라고 생각합니다.

그러나 자신이 무엇을 하는지 알고 있으면 더 도움이 됩니다. 그리고 여러분의 생각 방식도 중요하다는 사실을 잊지 마세요.

오늘은 치팅데이 이후에 단식하는 방법에 대해, 가장 쉬운 방법부터 “고급” 방법까지 여러가지를 알려드릴게요.

또한, 과식 후에 단식 외에도 해야 할 일에 대한 몇 가지 팁과 일반적인 관련 질문에 대한 답변도 함께 공유해 드리려고 합니다.

의도적인 치트 데이와 의도하지 않은 치트 데이

어떤 사람들은 치팅데이를 자주 계획합니다. 그것이 당신에게 효과가 있다면 좋습니다.

하지만 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아닙니다.

예를 들어, 내가 치팅데이를 계획한다면 그것은 대개 통제력을 잃고 아플 때까지 먹는 것을 의미합니다. 나는 설탕(및 기타 가공 식품)에 중독되어 있어서 조금만 먹기가 어렵습니다.

폭식하려고 계획했던 것이든, 또는 막 먹었던 것이든, 단식은 효과를 뒤집는 빠르고 효과적인 방법이 될 수 있어요.

치팅데이 후에 해야 할 일(단식 외에)

주의해야 할 몇 가지 주요 사항은 다음과 같습니다.

자책하지 마세요 – 우리 모두는 실수를 합니다

분명히 이것은 폭식을 계획 하지 않은 경우에 주로 적용됩니다. 그러나 어쨌든 항상 좋은 알림입니다.

모두가 엉망이 됩니다. 저는 수없이 그런 경험이 있습니다.

같은 일을 한 친구를 대하는 것보다 자신을 더 힘들게 하지 마십시오.

중요한 것은 더 늦기보다는 빨리 정상으로 돌아가는 것입니다.

즉, 단지 한 번 실수를 했다고 해서 몇 주 또는 몇 달 동안 난관을 벗어나지 마십시오.

어느 나쁜 날은 큰 문제가 되지 않습니다. 이틀 연속으로 빠지지 않는 사람이 되도록 노력하세요 .

완벽을 추구하기 보다는 발전을 추구합시다.

수분 공급은 배고픔을 조절하는 데 도움이 됩니다

나는 술을 마신 다음 날 아침에는 항상 많은 물을 마신다. 이것이 정말 도움이 되는 것 같다.

여러분은 어떤지 모르겠지만, 저는 저녁에 과식하면 다음날 아침에도 속에 소화되지 않은 음식이 많이 남아 있는 것 같은 느낌이 든다. 물을 마시는 것은 일종의 “씻어내는” 효과가 있어 소화가 다시 시작되는 데 도움이 되는 것 같다.

음식을 많이 먹으면 간접적으로 탈수 현상이 발생한다. 왜냐하면 혈류에 더 많은 염분과 기타 입자가 떠다니기 때문이다. 그래서 물은 체내의 균형을 맞추는 데도 도움이 된다.

또한, 충분한 물을 마시면 배고픔을 억제할 수 있다는 것을 발견했다.

물론 다른 음료도 마실 수 있다. 하지만 커피나 차를 마시는 경우에는 카페인 때문에 물을 더 많이 마셔야 한다(물을 더 많이 배출하게 되므로).

그리고 단 음료는 종종 식욕을 자극하므로 피하는 것이 좋다.

운동은 간과 근육에 저장된 설탕을 제거합니다

탄수화물을 많이 먹은 후엔 항상 운동하는 것이 좋아요. 이는 간과 근육에 저장된 글리코겐(포도당/설탕 사슬)의 일부를 소모시키기 때문이에요.

왜 중요한지 설명해볼게요.

식료품을 사러 가기 전에 냉장고를 비우는 것과 같아요. 쇼핑을 마치고 집에 돌아오면 식료품을 카운터나 차 안에 두는 것이 아니라, 냉장고에 넣을 수 있어요.

마찬가지로, 글리코겐을 소모시키면 다음 식사 때 설탕과 기타 탄수화물을 혈류에 그대로 둬서(지방 저장을 촉진하고 기타 유해한 영향을 미치는) 다른 곳에 설탕과 기타 탄수화물을 저장할 공간을 만들게 돼요.

충분한 수면을 취하면 자제력이 향상됩니다

잠은 세상의 질병을 고칠 수 있습니다.

적절한 수면을 취하면 기분이 좋아지므로 불안과 같은 “감정적” 식사를 피하는 것이 더 쉽습니다.

수면이 부족한 사람들은 가공식품을 더 많이 선택하는 경향이 있습니다 . 따라서 충분한 수면을 취하면 다음에 정크 푸드를 피하기가 더 쉬워집니다 .

폭식 후 밤에는 수면을 우선시하십시오.

폭식을 하면 몸에서는 어떤 일이 일어나나요?

간단한 버전은 다음과 같습니다.

폭식을 하게 되면 대개 가공 식품을 많이 먹게 됩니다 . 이는 탄수화물과 설탕이 많다는 것을 의미합니다.

탄수화물과 설탕은 혈당을 높이고 췌장을 자극하여 인슐린이라는 호르몬을 대량으로 분비합니다.

인슐린은 에너지 저장을 촉진합니다. 여기에는 “글리코겐”이라고 불리는 포도당 사슬로 간과 근육을 채우는 것이 포함됩니다.

그것은 경기 전날 밤 운동선수들이 하는 “탄수화물 로딩”입니다.

인슐린은 또한 지방 저장을 촉진합니다 . 그래서 폭식을 하면 지속적으로 체지방이 축적됩니다.

금식할 때 몸에서는 어떤 일이 일어나는가?

금식할 때 몸에는 수많은 멋진 일들이 일어납니다 . 여기서는 가장 관련성이 높은 몇 가지에만 집중하겠습니다.

첫째, 혈당과 인슐린이 점차 감소합니다. 이는 정상적이고 자연스러운 현상입니다. 그리고 이는 정크푸드를 먹을 때 발생하는 고혈당과 고인슐린에 대한 훌륭한 해독제입니다.
둘째, 저장된 글리코겐을 사용하기 시작합니다.
셋째, 인슐린이 떨어지면 자신의 체지방 중 일부를 에너지원으로 사용하기 시작합니다.

이를 기본으로 분석하면 단식이 과도한 정크푸드의 많은 해로운 영향을 어떻게 역전시키는 지 쉽게 알 수 있습니다.

폭식 후 금식하면 안 되는 사람이 있나요?

대부분의 사람들에게 단식은 폭식 후 정상적인 상태로 돌아갈 수 있는 훌륭한 도구입니다.

다만, 몇 가지 주의해야 할 점이 있습니다:

저는 폭식증(“폭식 및 제거” 섭식 장애)이 있는 사람에게 폭식 후 장기간 단식을 권장하지 않습니다. 왜냐하면 그들이 이를 (구토, 완하제, 과도한 운동 등과 같은) “제거”하는 또 다른 방법으로 생각할 수 있기 때문입니다.

또한, 어린 아이들과 임산부들은 몇 시간 이상의 단식에 대해 신중히 고려해야 합니다.

그러나 대체로, 단식은 정크푸드 과식으로 인한 해로운 영향을 일부 되돌릴 수 있는 놀라운 방법입니다.

(항상 그렇듯이, 만성 건강 문제가 있거나 단식 중에 특정 약물을 복용하는 사람들은 특히 초기에 의료 감독이 필요합니다.)

치팅데이 후 단식하는 방법: 5가지 접근법

다음은 더 쉬운 접근 방식부터 더 “고급” 접근 방식까지 취할 수 있는 5가지 접근 방식입니다.

각 방법에는 특정한 이점이 있으며 이러한 방법 중 일부는 정크푸드 섭취로 인한 해로운 영향을 다른 방법보다 더 빨리 역전시킵니다.

귀하의 경험과 건강 상태에 따라 이러한 다양한 방법 중 적어도 하나가 적합할 것입니다.

1. 가장 쉬운 접근 방식: 식사 시간에 집중하고 간식 피하기

단식을 별로 하고 싶지 는 않지만 좀 더 단식에 가까워지고 싶다면 이렇게 하세요.

아침을 든든하게 먹습니다(계란, 베이컨 등 단백질과 지방이 많이 함유된 음식).
풍성한 점심을 드세요 – 이것을 가장 큰 식사로 만드세요
저녁을 일찍 먹습니다 – 점심보다 적게 먹습니다
그러면 다음날까지 더 이상 음식이 없습니다.

간식을 피하십시오. 갈망이 있으면 물을 마시고 몇 분 정도 기다리십시오. 또는 식사 사이에 배가 고플 때마다 피클 주스/식초, 육수, 커피 또는 차(모두 무가당)를 섭취해 보세요.

이렇게 하면 몸이 덜 자주 먹도록 재교육하고 통제력을 회복하는 데 도움이 된다는 이점이 있습니다 . 그리고 풍성한 식사로 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다.

2. 폭식 후 시간 제한 식사(일명 간헐적 단식)

시간 제한 식사(TRE)**는 짧은 시간 안에 하루 동안 모든 음식을 먹는 것을 의미합니다. 예를 들어 정오부터 오후 8시(8시간)까지입니다.

어떤 사람들은 이를 “간헐적 단식”이라고 부르는데, 저는 그 용어가 좀 더 혼란스럽다고 생각합니다.

위에서 설명한 대로 식사 시간에 초점을 맞춘다면 이미 약간의 TRE를 수행하고 있을 수도 있습니다. 하지만 식사 시간을 조금 더 줄일 수도 있습니다.

실제로 폭식 후 몇 시간 더 단식하는 것이 더 쉽다는 것을 알았습니다.

제가 생각하는 이유는 다음과 같습니다.

정말 푸짐한 식사(또는 정크푸드를 많이 먹으면)를 먹으면 소화하는 데만 몇 시간이 걸립니다. 마침내 소화가 끝나면 내 간에는 여전히 글리코겐(저장된 설탕)이 가득 차 있습니다.

이렇게 저장된 글리코겐은 혈당을 12~24시간 더 쉽게 유지할 수 있습니다.

따라서 치팅데이 이후 아침까지 단식하는 것에는 그다지 극단적인 것이 없습니다. 그리고 아마도 오후에도 마찬가지일 것입니다.

얼마 전 영화를 보다가 간식을 너무 많이 먹어서 다음 날 오후까지 단식을 했습니다.

그렇게 하면 혈당과 인슐린이 내려갈 수 있는 충분한 시간이 주어지고 저장된 글리코겐의 일부를 소모하는 데 도움이 됩니다. 충분히 오래 지속되면 지방 연소 모드로 전환되기 시작합니다.

3. 폭식 후의 “지방 단식”

좀 더 공격적으로 행동하고 싶다면 “지방 단식”을 시도해 볼 수 있습니다.

지방 단식은 다른 의미를 가질 수 있으므로 두 가지 범주로 나누어 보겠습니다.

순수 지방 단식

더 엄격한 버전의 지방 단식은 말 그대로 지방만 섭취한다는 의미입니다. 즉, 코코넛 오일 몇 스푼을 먹고, MCT 오일을 조금 마시고, 버터를 조금 먹는 등의 방법을 사용하는 것입니다.

버터나 코코넛 오일을 커피나 차에 섞어 케토 커피(일명 방탄 커피)와 같은 것을 사용할 수도 있습니다.

그다지 순수하지 않은 지방 단식

또는 소수의 고지방/저탄수화물 식품으로 제한할 수도 있습니다.

예를 들어, 하루 또는 며칠 동안 베이컨, 계란, 올리브, 아보카도만 먹을 수 있습니다. 원한다면 순수 지방(올리브 오일, 버터 등)을 추가하세요.

선택적으로 잎채소나 녹말이 없는 야채도 넣을 수도 있습니다.

지방 단식이 도움이 되는 방법은 다음과 같습니다.

탄수화물을 거의 섭취하지 않기 때문에 혈당과 인슐린은 점차 감소합니다.
저장된 글리코겐을 모두 소모하고 점차적으로 지방 연소 모드로 전환할 수 있습니다.
식이 지방은 배고픔과 갈망을 조절하는 데 도움이 되므로 다시 과식할 가능성이 줄어듭니다.

전반적으로 지방 단식에는 다양한 이점이 있으며 폭식 후 통제력을 회복하는 효과적인 방법 입니다 .

4. 폭식 후 24시간 단식하기

24시간 단식은 TRE와 비슷합니다. 단지 약간 더 오래 단식하면 됩니다.

예를 들어, 일요일 오후 8시쯤 식사를 마쳤다면 월요일 오후 8시까지 금식한 후 저녁을 먹으면 됩니다.

위에서 언급했듯이 실제로 폭식 후 단식이 더 쉬워졌습니다. 그 이유는 나는 “탄수화물이 풍부”하고 간에 12~24시간 동안 혈당을 쉽게 유지할 수 있을 만큼 충분한 글리코겐이 있기 때문입니다.

그리고 그것은 내가 마침내 음식 소화를 마친 후 입니다(거대한 식사 후 쉽게 8~10시간이 걸릴 수 있음).

여기에서는 사고방식이 정말 중요합니다. 이전에 단식을 해본 적이 없다면 24시간 단식은 익숙하지 않기 때문에 극단적으로 들릴 수도 있습니다.

하지만 몸에는 그렇게 극단적이지 않습니다.

24시간 단식의 좋은 점은 전날 폭식의 영향을 되돌릴 수 있는 꽤 좋은 시간이라는 것입니다.

이는 혈당과 인슐린을 낮추게 할 뿐만 아니라 간 글리코겐을 소모하고 체지방도 연소하기 시작할 수 있습니다.

특정 시간에 먹는 습관이 있기 때문에 배고픔이 밀려올 수도 있다는 점을 명심하세요. 그러나 배고픔은 지나갈 것입니다.

그동안 물, 피클 주스, 국물, 차 등을 마셔보세요. 무엇이든 도움이 될 수 있으므로 특히 초보자라면 필요에 따라 사용하세요.

5. 치팅데이 후 장기간 단식

폭식 후 며칠 동안 단식하는 것은 괜찮을 수 있지만 몇 가지 주의 사항이 있습니다.

첫째, 이전에 한 번도 해본 적이 없다면 위에 나열된 더 쉬운 방법 (예: TRE 또는 지방 단식) 중 하나를 시도하는 것이 더 나을 것입니다. 그러면 신체가 적응할 시간이 더 많아지고 나중에 언제든지 더 긴 단식을 시도할 수 있습니다.
둘째, 그냥 차갑게 하지 마세요 . 대신 전환을 더 쉽게 만들기 위해 일부 “보조식품”을 사용하십시오 . 즉, 일종의 “더러운” 또는 “수정된” 작업을 빠르게 수행하는 것입니다.

대략 24시간을 일하고 간에 글리코겐이 고갈되면 보조 바퀴가 가장 큰 도움이 되는 때입니다.

기본적으로 설탕 연소 모드에서 지방 연소 모드(주로 체지방과 케톤을 에너지로 사용하기 시작할 때)로의 격차를 해소하는 데 도움이 됩니다.

보조 바퀴를 사용하면 특히 사전에 많은 양의 탄수화물을 섭취했을 때 단식을 훨씬 더 쉽게 할 수 있습니다. 그리고 여전히 많은 건강상의 이점을 누리고 있습니다.

다음은 몇 가지 “보조식품” 옵션입니다.

사골육수
피클 주스
치아 씨앗
MCT 오일
올리브

탄수화물 함량이 매우 낮고 총 칼로리 함량이 합리적으로 낮은 것은 이 목적에 적합합니다.

치팅데이 이후 장기간 단식을 하면 몇 가지 이점이 있습니다.

첫째, 혈당과 인슐린이 내려갈 시간을 더 많이 주어 당뇨병이나 인슐린 저항성이 발생할 가능성이 줄어듭니다.

또한 최대 지방 연소 모드에 들어가게 되는데, 이는 아마도 전날 축적된 체 지방을 제거할 수 있음을 의미할 것입니다.

제가 말했 듯이, 폭식 직후에 처음으로 장기간 단식을 시도해서는 안 된다고 생각합니다. 여러 날 동안 단식을 해본 경험이 없다면, 더 긴 단식을 시작하기 전에 먼저 더 쉬운 일(예: 며칠 동안의 “지방 단식”)을 하십시오.

결론

치팅데이 후 단식은 정크푸드 과식으로 인한 해로운 영향을 되돌리는 가장 빠른 방법입니다.

이 글에서는 폭식 후 단식하는 데 사용할 수 있는 5가지 방법을 설명했습니다.

그들 중 누구라도 도움이 될 것입니다. 그러나 일부는 다른 것보다 더 빨리 도움이 됩니다.

이전에 여러 날 동안 단식을 해본 적이 없다면 먼저 더 쉬운 방법 중 하나를 시도해 보십시오.

탄수화물을 많이 섭취한 후 “훈련 바퀴”는 본격적인 단식으로의 전환을 원활하게 하여 일을 훨씬 쉽게 만들어줍니다.

폭식 후 다른 중요한 단계에는 수분 공급, 운동, 수면, 너무 무리하지 않는 것이 포함됩니다.

누구나 실수를 저지르지만, 가장 좋은 방법은 더 늦기보다는 빨리 정상으로 돌아가는 것입니다.

치팅데이나 폭식 후 단식하는 방법 [5가지 방법]

의도적인 치트 데이와 의도하지 않은 치트 데이