근육통 줄이는방법

운동 후 근육통을 줄이는 방법, 빨리 회복하는 8가지 관리법

운동한 다음 날 침대에서 일어나는데 허벅지와 종아리가 뻣뻣하면 당황할 수 있습니다. 계단을 내려갈 때마다 다리가 당기면 “운동을 잘못한 건 아닐까?” 하는 걱정도 생기죠.

대부분은 익숙하지 않은 운동 뒤에 나타나는 지연성 근육통일 수 있습니다. 하지만 빨리 풀겠다고 무리하게 스트레칭하거나 다시 강한 운동을 하면 오히려 불편함이 길어질 수 있어요.

근육 회복은 구겨진 종이를 억지로 펴는 일이 아닙니다. 몸이 스스로 정리할 시간을 주면서 필요한 재료와 휴식을 챙기는 과정에 가깝습니다.

운동 후

핵심 요약

운동 후 근육통을 줄이려면 아픈 부위에 강한 자극을 더하기보다 운동 강도를 낮추고 가볍게 움직이는 것이 좋습니다.

충분한 수면과 규칙적인 식사, 수분 섭취도 회복에 필요합니다. 가벼운 마사지나 폼롤러는 뻐근함을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 세게 누른다고 더 빨리 낫는 것은 아닙니다.

통증이 날카롭거나 붓기와 멍이 생기고, 평소처럼 걷기 어려울 정도라면 일반적인 근육통으로만 생각하지 않는 것이 좋습니다.

업데이트 기준: 2026년 7월
이 글은 일반적인 건강 정보를 제공합니다. 통증이 심하거나 평소와 다른 증상이 있다면 의료진의 진료가 필요할 수 있습니다.

운동 후 근육통은 왜 다음 날 더 아플까요?

운동하는 순간보다 다음 날 더 아픈 증상을 지연성 근육통, 영어로는 DOMS라고 부릅니다. 보통 평소에 하지 않던 운동을 하거나 운동량을 갑자기 늘렸을 때 나타납니다.

특히 계단 내려가기, 스쿼트 후 내려가는 동작처럼 근육이 힘을 내면서 길어지는 운동은 근육통을 만들기 쉽습니다. 미국스포츠의학회도 강도가 높거나 반복 횟수가 많은 신장성 수축이 지연성 근육통과 일시적인 근육 기능 저하를 일으킬 수 있다고 설명합니다.

쉽게 말하면 평소 조용히 일하던 근육에 갑자기 많은 숙제를 준 셈입니다. 근육이 적응하는 동안 뻐근함과 움직임의 불편함이 생길 수 있어요.

1. 아픈 부위의 강한 운동부터 줄이세요

근육통이 심한 날에는 같은 부위를 다시 강하게 운동하지 않는 편이 좋습니다. 허벅지가 심하게 아픈데 무거운 스쿼트를 반복하거나, 종아리가 뻣뻣한데 전력 달리기를 하면 회복 중인 근육에 다시 큰 부담이 걸릴 수 있습니다.

그렇다고 하루 종일 꼼짝하지 않아야 한다는 뜻은 아닙니다. 통증 없이 움직일 수 있는 범위에서 운동 강도를 낮추면 됩니다.

예를 들어 하체 근육통이 심하다면 무거운 하체 운동은 쉬고, 짧은 산책이나 가벼운 상체 운동으로 바꿀 수 있어요. 완전 정지보다 부담 조절이 핵심입니다.

산책

2. 가볍게 걷거나 몸을 풀어주세요

가벼운 움직임은 굳은 느낌을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 후 근육통 관리에 능동적 운동이 유익할 가능성이 있다는 연구가 있지만, 근거 수준은 높지 않아 통증을 참고 움직일 필요는 없습니다.

여기서 말하는 움직임은 숨이 찰 정도의 운동이 아닙니다.

  • 천천히 걷기
  • 실내 자전거를 낮은 강도로 타기
  • 관절을 부드럽게 움직이기
  • 통증 없는 범위에서 몸 풀기

걷고 난 뒤 몸이 조금 편해진다면 이어가도 괜찮습니다. 반대로 통증이 더 심해지거나 걷는 자세가 달라진다면 멈추고 쉬는 편이 낫습니다.

3. 스트레칭은 세게 말고 부드럽게 하세요

근육이 뻣뻣하면 강하게 늘려야 빨리 풀릴 것 같지만, 아픈 근육을 억지로 잡아당길 필요는 없습니다.

스트레칭은 “참을 수 있을 만큼 세게”가 아니라 당기는 느낌은 있지만 아프지 않은 정도로 진행하세요. NHS도 운동 후 스트레칭은 몸을 천천히 이완하는 부드러운 동작으로 안내하며, 부상이 있거나 건강 문제가 있다면 동작을 조절하도록 권합니다.

한 자세를 무리하게 오래 버티기보다 천천히 호흡하면서 짧게 반복하는 편이 편할 수 있습니다. 찌르는 듯한 통증이 느껴지면 즉시 멈추세요.

수분섭취

4. 수분은 한꺼번에 말고 나눠서 마시세요

물을 마신다고 근육통이 즉시 사라지는 것은 아닙니다. 하지만 운동하면서 땀을 많이 흘렸다면 수분을 채우는 일은 기본적인 회복 관리에 포함됩니다.

운동이 끝난 뒤 물을 한꺼번에 과도하게 마시기보다는 갈증과 소변 색, 땀을 흘린 정도를 살피며 나누어 마시는 편이 좋습니다. 더운 환경에서 오래 운동했거나 땀을 많이 흘렸다면 식사와 함께 수분과 전해질을 보충하는 방법도 고려할 수 있어요.

다만 일반적인 운동 뒤에 특정 음료나 보충제를 꼭 마셔야 하는 것은 아닙니다. 대부분은 물과 평소 식사로도 충분히 보충할 수 있습니다.

충분한 식사

5. 단백질만 찾지 말고 식사를 챙기세요

근육은 운동이 끝난 뒤 손상된 부분을 정리하고 다시 만드는 과정을 거칩니다. 이때 단백질은 벽을 고칠 때 쓰는 벽돌 같은 재료가 됩니다.

하지만 벽돌만 있다고 집이 완성되는 것은 아닙니다. 탄수화물은 소모한 에너지를 채우는 데 필요하고, 지방과 채소도 균형 잡힌 식사에 포함되어야 해요.

단백질 보충이 운동 후 근육 기능 회복에 도움이 될 가능성은 있지만, 연구 결과가 모든 상황에서 일정한 것은 아닙니다. 보충제를 과도하게 먹기보다 달걀, 두부, 생선, 살코기, 우유나 콩류처럼 평소 식사에서 단백질을 고르게 섭취하는 방법이 먼저입니다.

충분한 수면

6. 잠을 줄이지 마세요

근육은 운동할 때 커지는 것이 아니라 운동 뒤 쉬는 동안 적응합니다. 수면은 몸이 하루 동안 쓴 에너지를 정리하고 다음 날을 준비하는 시간에 가깝습니다.

수면과 운동 회복에 관한 연구에서는 충분한 수면이 운동 수행과 통증 민감도, 회복 과정에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 보고됐습니다. 반대로 수면 부족은 일부 근력과 운동 수행을 떨어뜨릴 수 있지만, 연구 결과가 모든 항목에서 완전히 일치하는 것은 아닙니다.

따라서 근육통이 심한 날에는 늦은 시간까지 추가 운동을 하거나 잠을 줄이는 것보다 평소 수면 시간을 지키는 편이 낫습니다. 특별한 회복 제품보다 기본적인 잠이 먼저예요.

폼롤러

7. 마사지와 폼롤러는 약하게 사용하세요

가벼운 마사지나 폼롤러는 운동 후 뻐근함을 줄이고 움직임을 편하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 여러 연구를 모아 분석한 결과에서도 마사지와 폼롤링이 근육통을 어느 정도 줄일 가능성이 보고됐습니다.

다만 이것은 근육을 세게 누를수록 빨리 회복된다는 뜻이 아닙니다.

아픈 부위를 얼굴을 찡그릴 정도로 압박하거나 멍이 들도록 문지르면 자극만 커질 수 있어요. 폼롤러를 사용할 때는 천천히 움직이고, 뼈나 관절을 직접 누르지 않으며, 통증이 심한 지점은 피하는 편이 좋습니다.

갑자기 다친 뒤 붓기나 멍이 생겼다면 마사지를 먼저 하기보다 손상 여부를 확인해야 합니다.

8. 다음 운동은 조금씩 늘리세요

근육통을 줄이는 가장 현실적인 방법은 처음부터 몸이 감당할 수 있는 양으로 운동하는 것입니다.

첫날부터 스쿼트 100개를 하는 것보다 적은 횟수로 시작하고, 몸이 적응하는 것을 보면서 횟수와 무게를 조금씩 늘리는 편이 좋습니다. NHS도 새로운 운동은 반복 횟수와 강도를 천천히 늘리도록 안내합니다.

다음 운동을 시작하기 전에는 아래 세 가지를 살펴보세요.

  • 평소 걸음으로 걸을 수 있는가
  • 관절을 움직일 때 날카로운 통증이 없는가
  • 가벼운 준비운동 후 몸이 더 불편해지지 않는가

근육이 조금 뻐근한 정도라면 강도를 낮춰 움직일 수 있습니다. 하지만 자세가 무너질 정도로 아프다면 하루 더 쉬는 편이 낫습니다.

찜질

냉찜질과 온찜질은 꼭 해야 할까요?

냉찜질이나 온찜질은 근육통을 완전히 없애는 치료라기보다 불편함을 줄이기 위한 선택에 가깝습니다.

운동 직후 열감이나 불편함이 있다면 수건으로 감싼 차가운 팩을 짧게 사용할 수 있습니다. 몸이 뻣뻣하고 따뜻하게 했을 때 편하다면 미지근한 샤워나 온찜질이 도움이 될 수 있어요.

냉요법을 포함한 여러 물리적 방법이 근육통을 줄일 가능성은 있지만 연구의 질과 결과에는 차이가 있습니다. 따라서 자신에게 편한 방법을 보조적으로 사용하되, 피부에 얼음이나 뜨거운 찜질팩을 직접 대지 않는 것이 좋습니다.

근육통과 부상은 어떻게 구별할까요?

일반적인 운동 후 근육통은 운동 직후보다 다음 날이나 그 이후에 더 뻐근하게 느껴지는 경우가 많습니다. 아픈 부위가 넓고, 몸을 조금 움직이면 처음보다 편해지기도 해요.

반면 운동하는 순간 갑자기 날카로운 통증이 생겼거나, 특정 부위가 붓고 멍이 들었다면 근육이나 힘줄 손상 가능성을 생각해야 합니다.

다음과 같은 경우에는 운동을 중단하고 의료기관에서 확인하는 것이 좋습니다.

  • 통증 때문에 정상적으로 걷거나 팔을 움직이기 어렵습니다.
  • 붓기나 멍이 점점 심해집니다.
  • 관절이나 근육에 힘이 들어가지 않습니다.
  • 통증이 계속 심해지거나 일주일 가까이 뚜렷하게 좋아지지 않습니다.
  • 운동 강도에 비해 통증이 지나치게 심합니다.

심한 근육통과 함께 소변이 차나 콜라처럼 짙어지거나, 평소와 다르게 심한 무기력감이 나타난다면 횡문근융해증과 같은 상태도 확인해야 합니다. 미국 질병통제예방센터는 심한 근육통, 짙은 소변, 심한 피로 또는 힘 빠짐이 나타나면 즉시 진료를 받도록 안내합니다.

운동 후 근육통을 줄이는 하루 관리 순서

운동 다음 날 몸이 뻐근하다면 복잡하게 생각하지 않아도 됩니다.

아침에는 관절을 천천히 움직인 뒤 짧게 걸어보세요. 통증이 심하지 않다면 평소 일상생활을 이어가되, 같은 부위의 강한 운동은 줄입니다.

식사는 거르지 말고 단백질과 탄수화물이 포함된 평소 식사를 챙기세요. 물은 하루 동안 나누어 마시고, 저녁에는 가벼운 스트레칭이나 부드러운 폼롤링 후 충분히 자는 흐름이 가장 기본적입니다.

비싼 회복 제품보다 강도 조절, 식사, 수면이 먼저입니다.

FAQ

운동 후 근육통은 보통 며칠 가나요?

운동 종류와 강도, 평소 운동 습관에 따라 다릅니다. 일반적인 지연성 근육통은 며칠 동안 불편할 수 있으며, 일부 안내에서는 약 일주일까지 이어질 수 있다고 설명합니다. 시간이 지날수록 조금씩 편해지는지가 중요합니다.

근육통이 있어도 운동해도 되나요?

가벼운 뻐근함이고 일상적인 움직임이 가능하다면 강도를 낮춰 운동할 수 있습니다. 같은 부위를 세게 반복하기보다 가벼운 걷기나 다른 부위 운동으로 바꾸는 편이 좋습니다.

근육통이 있어야 운동이 잘된 건가요?

그렇지 않습니다. 근육통은 낯선 자극이나 강한 신장성 운동 뒤에 쉽게 생길 수 있지만, 통증의 크기가 운동 효과를 정확히 보여주는 점수는 아닙니다. 통증이 없어도 꾸준히 강도와 횟수를 조절하면 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

진통제를 먹으면 빨리 회복되나요?

진통제는 통증을 줄일 수 있지만 근육이 더 빨리 회복된다는 의미는 아닙니다. 약에 따라 위장관 출혈이나 신장 문제 등 부작용이 있을 수 있으므로 개인의 질환과 복용 중인 약을 고려해야 합니다. 반복적으로 필요하다면 의사나 약사와 상담하세요.

뜨거운 물에 목욕하면 근육통이 풀리나요?

따뜻한 물은 뻣뻣한 느낌을 줄이고 몸을 편하게 만들 수 있습니다. 다만 근육 손상을 직접 치료하거나 회복 시간을 크게 단축한다고 단정하기는 어렵습니다.

근육통일 때 단백질 보충제를 꼭 먹어야 하나요?

꼭 필요하지는 않습니다. 평소 식사에서 필요한 단백질을 충분히 섭취하고 있다면 보충제를 추가하지 않아도 됩니다. 식사가 어렵거나 운동량이 많은 경우에는 개인의 식습관과 건강 상태를 고려해 선택하세요.

마무리

운동 후 근육통을 줄이는 데 특별한 한 가지 비법이 있는 것은 아닙니다. 아픈 부위의 강한 운동을 줄이고, 가볍게 움직이면서 식사와 수면을 챙기는 것이 기본입니다.

스트레칭과 마사지, 냉찜질이나 온찜질은 몸이 편해지는 범위에서 보조적으로 활용하세요. 세게 누르거나 통증을 참고 운동한다고 회복이 빨라지는 것은 아닙니다.

오늘 근육통이 심하다면 다음 운동의 강도부터 낮춰보세요. 통증이 예상보다 심하거나 붓기, 멍, 힘 빠짐이 동반된다면 일반적인 근육통으로 넘기지 말고 의료기관에서 원인을 확인하는 것이 좋습니다.

관련 글

참고자료

태그

관련 게시물