간식이나 탄수화물을 섭취하지 않거나 식사를 다이어트식으로 하는 등 식사만으로 다이어트를 하고 있는 분도 많지 않을까요.
그렇지만, 단식을 유지 하는건 쉽지 않습니다.
그런 분에게 추천하는 것이 ” 줄넘기 다이어트 “.
일상적으로 줄넘기를 하는 것으로, 다이어트 효과 는 물론, 부종의 개선 이나 운동 능력의 향상 등, 기쁜 효과가 많이 있어요.
이번에는 그런 줄넘기 다이어트 에 대해 자세히 소개합니다.
올바른 방법과 효과를 높이는 요령도 소개하므로 다이어트로 건강한 신체를 손에 넣고 싶은 분은 꼭 체크해보세요.
줄넘기 다이어트의 효과가 대단하다!
많은 분들이 어린 시절에 한 번은 체험한 적이 있을 것이다, 줄넘기.
실은 줄넘기는 다이어트 이외에도 다양한 효과를 기대할 수 있습니다.
줄넘기로 인한 다섯 가지 효과를 살펴 보겠습니다.
①하반신을 단련할 수 있다
줄넘기 다이어트에서는 주로 종아리 주위의 근육 과 엉덩이 주위에 있는 근육, 허벅지 를 단련할 수 있습니다.
적당히 근육이 붙은, 느슨한 다리를 손에 넣고 싶은 분에게 딱입니다.
줄넘기는 하반신 근육을 골고루 사용하기 때문에 처음에는 힘들지도 모르지만, 횟수를 해내는 동안에 익숙해져 서서히 다이어트 효과를 느낄 수 있습니다.
②상반신이나 체간을 단련할 수 있다
줄넘기로 다이어트 효과를 기대할 수 있는 것은 하반신뿐만 아니라 상반신과 체간에도 적용됩니다.
줄넘기는 하반신의 힘과 함께 줄을 돌릴 때 팔 근육을 사용하고, 착지 시점에서 복근 등을 활용해 균형을 잡습니다. 이러한 이유로 전신의 근육을 사용하며 체간을 단련시키게 됩니다.
훈련을 시작하면 전신 근육통이 발생할 수 있지만, 이는 효과가 나타나는 증거입니다. 줄넘기 전후에는 스트레칭을 통해 근육의 피로를 경감하는 것이 중요합니다.
③ 전신 운동에 의한 지방 연소
줄넘기는 유산소 운동의 일부로, 칼로리 소비율이 높아 효율적인 지방 연소를 기대할 수 있습니다. 걷기나 달리기보다 운동 강도가 높아 한 번에 많은 칼로리를 소비할 수 있습니다.
④ 부종 개선
줄넘기를 통해 단련되는 종아리는 혈액 순환에 큰 역할을 하는 두 번째 심장이라고 할 수 있습니다. 줄넘기로 인해 종아리 근육이 자극되면 체내에서의 혈액 순환이 원활해집니다. 이로 인해 하체에 불필요한 수분이 쌓이지 않아 붓기가 개선될 수 있습니다.
데스크워크로 인해 다리가 붓거나 식생활의 혼란으로 인해 전신의 붓기가 있어 걱정이신 분들에게 줄넘기를 추천합니다.
⑤ 체력·심폐 기능 향상
밧줄 점프는 전신을 단련하고 붓기 개선에 의한 다이어트 효과 외에도 체력과 심폐 기능 향상에 도움이 됩니다.
계단을 조금 사용하는 것만으로 숨이 찰 정도로 운동 부족이거나 근육량이 떨어진 경우, 넘어짐이나 부상 위험이 높아질 수 있습니다.
건강하고 부상하기 어려운 몸을 목표로 하는 분들에게는 일상생활에 줄넘기를 도입해 보는 것을 추천합니다.
올바른 줄넘기 다이어트 방법은? 시간이나 횟수의 기준·주의점
다이어트를 목적으로 줄넘기를 하려면, 먼저 1분에 대략 60회를 기준으로 3분 동안 계속 뛰어보세요.
그리고 3~5분간의 휴식을 갖고, 이를 3세트 반복하세요.
시간이 지나면서 훈련 시간을 점차 늘리고, 결국에는 하루에 20분 동안 뛰는 것을 목표로 하면 좋습니다.
하루에 20분을 한 번에 실시하는 것과 10분을 두 번에 걸쳐 실시하는 것 사이에는 효과에 큰 차이가 없다고 알려져 있으므로, 자신이 지속하기 쉬운 방법을 선택하세요.
그러나 처음에는 3분 동안 계속 뛰는 것이 어려울 수 있습니다.
그런 경우에는 부담 없이, 처음에는 30초 동안 뛰어보세요. 본인의 근력과 체력에 맞는 목표를 세우는 것이 중요합니다.
처음부터 뛰는 시간을 늘리기보다, ‘매일 꾸준히 하기’를 중요시하세요.
줄넘기를 할 때는 다음의 점들을 생각하세요.
- 로프를 크게 돌리지 않고, 가능한 한 작게 뛰세요.
- 가슴을 펴고, 턱을 당기며, 시선은 앞을 보세요.
- 무릎을 약간 구부리고, 발가락으로 뛰는 것을 주의하세요.
집에서 할 수 있는 ‘에어줄넘기’를 추천합니다
비오는 날에도 계속할 수 있게 하려면, 집에서 할 수 있는 “에어 줄넘기“를 추천합니다. 에어 줄넘기는 실제로 줄을 가지고 있지 않고 수행하는 줄넘기로, 소비 칼로리와 효과는 일반적인 줄넘기와 거의 동일합니다.
이를 수행할 때는 그냥 그 자리에서 점프하는 것 뿐만 아니라, 줄을 돌리는 동작을 포함하는 것이 핵심입니다. 팔을 돌리는 것으로 팔이나 등의 근육도 사용하게 되므로, 마치 줄을 가지고 있는 것처럼 확실히 돌리는 것이 중요합니다.
최근에는 에어 줄넘기용 도구(줄넘기의 손잡이에 무게가 달린 것)도 판매되고 있으니, 관심이 있다면 확인해보세요.
줄넘기 다이어트를 할 때 착용하는 옷에 주의합시다.
줄넘기는 어디서나 단시간에 부담 없이 수행할 수 있는 운동이지만, 일상복을 입고 수행하는 것은 추천하지 않습니다. 줄넘기를 할 때는 다음 두 가지 사항에 주의하세요:
- 쿠션성이 좋은 신발을 신는다.
- 여성의 경우 스포츠 브래지어를 착용한다.
쿠션성이 좋은 신발을 신어서 가능한 한 다리에 부담을 주지 않도록 합니다. 런닝 운동화를 추천합니다. 또한, 착지할 때 발밑이 콘크리트라면 부담이 매우 크므로, 잔디 위에서 수행하거나 다리에 부담을 주지 않는 장소에서 줄넘기를 하는 것을 고려해 봅시다.
여성의 경우에는 스포츠 브래지어 착용을 권장합니다. 줄넘기는 점프시 가슴이 크게 흔들리므로 가슴이 작아지거나 늘어질 위험이 있습니다. 홀드력이 좋은 스포츠 브래지어를 착용하면 이러한 위험을 줄이고, 더 자유롭게 움직일 수 있어 더 높은 효과를 얻을 수 있습니다.
줄넘기는 관절에 부담을 주는 운동입니다. 관절 상태가 좋지 않은 분은 줄넘기 대신 다른 운동 방법을 고려해봅시다.
줄넘기 다이어트로 보다 높은 효과를 얻는 요령 포인트를 소개
마지막으로, 줄넘기 다이어트로 더 높은 효과를 얻는 요령과 포인트를 소개합니다.
1)올바른 자세 · 방식으로 수행
우선 올바른 자세와 방식이 중요합니다.
줄넘기를 할 때는 등근육을 제대로 늘리고, 무릎 관절을 사용하여 점프합니다.
등 근육이 구부러지거나 관절을 잘 사용하지 못하면 허리, 무릎, 발목에 부상을 입을 가능성이 있습니다.
따라서 단기간에 효과를 얻고자 한다면, 올바른 자세와 방법을 습득하는 것이 우선입니다.
또한, 줄넘기 다이어트뿐만 아니라 유산소 운동을 할 때는 호흡법을 의식하는 것이 중요합니다.
운동 중에는 숨을 참지 말고 안정된 호흡을 유지하십시오.
숨이 너무 차게 되면 뛰는 속도와 횟수가 자신에게 맞지 않을 가능성이 있으므로 한 번 확인해 보는 것이 좋습니다.
2)운동하고자 하는 부위에 따라 점프하는 방법을 바꿔본다
줄넘기는 다양한 점프 방법이 있습니다.
처음에는 양 다리를 모아 뛰는 일반적인 방법으로 시작하고, 익숙해지면 다양한 점프 방법을 시도해 보는 것도 좋습니다.
일반적인 줄넘기에서도 다이어트 효과를 느낄 수 있지만, 점프하는 방법에 따라 효과에 약간의 차이가 있습니다.
특정 부위를 강조하고 싶거나, 다양한 점프 방법을 즐기고 싶은 분은 해당 부분을 참고하시면 좋을 것입니다.
3)줄넘기 전후에는 반드시 스트레칭을 한다
줄넘기를 할 때는 운동 전후에 반드시 스트레칭을 해야 합니다.
운동 전 스트레칭은 몸을 풀고 운동 효과를 높이며, 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
또한, 운동 후 스트레칭은 쉽게 잊혀지는 부분이지만, 쿨 다운 효과를 기대할 수 있습니다.
운동 후 피로를 다음날로 미루지 않기 위해, 스트레칭을 꼭 해야 합니다.
4)근육 트레이닝과 결합하면서 수행
보다 효과적인 다이어트를 원한다면, 줄넘기와 근육 트레이닝을 조합하는 것이 좋습니다.
유산소 운동인 줄넘기는 지방 연소에 효과적이지만, 근력 향상에는 시간이 필요합니다.
반면에, 무산소 운동인 근육 트레이닝은 한 번에 소비하는 에너지는 적지만, 효율적으로 근육을 늘려 마른 몸 만들기에 효과적입니다.
이 두 가지 운동을 결합하면, 더욱 높은 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.
5)식사의 양과 질에도 주의한다
줄넘기 다이어트에서 효과를 얻으려면 식사의 양과 질에도 조심하십시오.
다이어트의 기본은 섭취 칼로리보다 소비 칼로리를 늘리는 것 입니다.
모처럼 줄넘기로 많은 칼로리를 소비해도, 그 이상으로 음식으로부터 칼로리를 섭취해 버리면 유감스럽지만 다이어트 효과를 얻을 수 없습니다.
체중을 떨어뜨리는 것이 목적이라면, 특히 기름기가 많은 물이나 당류를 삼가는 것이 좋습니다.
그렇다고는 해도, 「탄수화물 빼기」나 「금식」등, 극단적인 식사 제한은 NO
근육의 기초가 되는 영양소까지 앞두고 버리면, 다이어트에 성공하는 커녕 컨디션을 무너뜨리는 원인이 될 수도 있습니다.
단백질·지질·탄수화물의 밸런스를 취할 수 있는, 양질의 식생활을 유의해 주세요.
마무리
지방 연소 효과가 뛰어나고, 다이어트 효과가 탁월한 줄넘기에요!
줄넘기는 다이어트 효과 외에도 몸통 단련, 붓기 개선, 운동 능력 향상 등 몸에 좋은 효과가 가득해요.
줄넘기로 다이어트를 시작하려면, 하루에 20분 정도가 좋아요.
하지만 처음부터 너무 오래하려고 하지 마세요, 초반에는 30초만 뛰어보는 것도 괜찮아요. 중요한 건 매일 꾸준히 하는 것이에요.
집에서도 할 수 있는 ‘에어줄넘기’를 도입하면, 날씨에 상관없이 운동을 계속할 수 있어요.
그리고 줄넘기를 할 때는 쿠션성이 좋은 신발을 신거나, 여성은 스포츠 브래지어를 착용하는 등 복장에도 신경 써주세요!
줄넘기 다이어트의 효과를 높이려면 ‘단련하고 싶은 부위에 따라 점프 방법을 바꾸기‘, ‘줄넘기 전후에 꼭 스트레칭하기‘, ‘근육 트레이닝과 함께 하기‘가 중요해요.
우리 모두 줄넘기 다이어트를 생활화해서, 다이어트 성공을 위한 단계를 밟아봅시다!
