비타민은 주요 영양소나 무기염류는 아니지만, 신체 기능 조절과 물질 대사에 꼭 필요한 영양소입니다. 이는 몸의 정상적인 기능 유지와 건강 증진에 중요한 역할을 합니다.
비록 소량으로만 필요하지만, 인체에서는 이를 충분히 합성할 수 없기에 섭취를 통해 보충해야 합니다. 이 점은 대부분의 사람들이 이미 알고 있을 것입니다.
흔히 우리가 알고 있는 표준어는 ‘비타민’이지만, 대한화학회에서는 바이타민이라고 쓰는것을 권장합니다. 그래서 대학이나, 대학교재에는 바이타민이라고 쓰여있습니다. ^^
비타민은 독일계 생화학자 카지미에시풍크가 생명에게 꼭 필요한 아민, 즉 vital(생명의)+amine(아민)=vital amine 또는 vitamine이라고 최초로 명명하였습니다.
영국은 ‘비터민’, 미국은 바이타민, 중국은 ‘’維生素(유생소)’라고 불립니다.
“비타민 선택 시 필요한 정보”
대부분의 사람들은 바쁜 생활로 인해 천연 자원으로부터 필요한 영양소를 섭취하는데 어려움을 겪습니다. 이는 끊임없는 일상의 요구사항, 스트레스, 그리고 불안 때문이죠.
현대의 빠르게 변화는 세상은 많은 사람들이 가공 및 강화 식품을 섭취하도록 만듭니다. 이로 인해 식품에는 필수 영양소가 부족하게 되고, 이는 비타민 결핍, 식품 알레르기, 그리고 만성 질환의 증가를 초래하게 됩니다.
점점 더 많은 사람들이 음식만으로는 부족한 영양분을 보충제로 섭취하는 추세입니다. 이로 인해 비타민과 건강 보조식품 시장은 폭발적으로 성장하고 있으며, 소비자들에게 다양한 선택의 기회를 제공하고 있습니다.
지용성 비타민 / 수용성 비타민은 무엇인가?
수용성 비타민은 물에 용해되어 조직에 쉽게 흡수되어 즉시 사용할 수 있는 비타민입니다. 초과분은 소변으로 빠르게 배출됩니다. 수용성 비타민은 체내에 저장되지 않기 때문에 고함량의 비타민을 드시면 소변의 색이 변하는걸 눈으로 쉽게 확인이 가능합니다.
또한 수용성 비타민은 독성 수준까지 축적되는 경우가 거의 없습니다. 비타민C와 같은 특정 유형의 수용성 비타민을 과도하게 섭취하면 설사를 유발 할 수 있습니다.
수용성 비타민은 비타민 C와 B 복합체를 포함하며, 각각 다음과 같은 이점을 제공합니다.
- 비타민 B1(티아민)은 음식에서 에너지를 방출하는 데 도움이 되며 신경계 기능을 유지하는 데 중요합니다.
- 비타민 B2(리보플라빈)는 좋은 시력과 건강한 피부를 촉진하며 아미노산 트립토판을 전환하는 데에도 중요합니다.
- 비타민 B3(니아신)은 소화, 신진대사, 정상적인 효소 기능을 돕고 건강한 피부와 신경을 촉진합니다.
- 비타민 B5(판토텐산) 신진대사와 호르몬 형성을 돕습니다. 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 될 수 있으며 항염증 효과가 있습니다.
- 비타민 B6(피리독신) 단백질 대사와 적혈구, 인슐린, 헤모글로빈 생성을 돕습니다.
- 비타민 B7(비오틴)은 탄수화물에서 에너지를 방출하고 음식에서 지방, 단백질 및 탄수화물의 대사를 돕습니다.
- 비타민 B9(엽산)은 또한 단백질 대사와 적혈구 형성을 돕고 신경관 선천적 결함의 위험을 줄일 수 있습니다.
- 비타민 B12(코발라민) 정상적인 적혈구 생성과 신경계 유지를 돕습니다.
- 비타민 C(아스코르브산)는 철분 흡수와 콜라겐 합성의 핵심입니다 . 상처 치유와 뼈 형성을 돕고 전반적인 면역 기능을 향상시킵니다.
💡 수용성 비타민은 물에 바로 녹아요. 몸이 필요한 만큼의 단백질을 흡수하면, 남은 단백질은 신장을 통해 몸 밖으로 배출되어요. 감귤류, 베리류, 토마토, 고추와 같은 신선한 과일은 훌륭한 비타민 C 공급원이에요. B 복합 비타민은 육류와 유제품을 포함한 다양한 식품에서 발견할 수 있어요.
지용성 비타민
지용성 비타민은 지방에 용해됩니다. 이는 소장을 통해 이동하는 지방 소구에 의해 흡수되어 혈류를 통해 신체 전체에 분포됩니다.
수용성 비타민과 달리 과도한 지용성 비타민은 나중에 사용하기 위해 간과 지방(지방) 조직에 저장됩니다. 고지방 식품에 가장 풍부하게 들어 있으며, 지방과 함께 먹으면 흡수가 더 잘됩니다.
지용성 비타민에는 4가지 유형이 있으며 각각 다른 이점을 제공합니다
- 비타민 A는 뼈 형성, 치아 형성 및 시력에 필수적입니다. 장이 제대로 작동하도록 유지하면서 면역 및 세포 기능에 기여합니다.
- 비타민D는 인과 칼슘의 흡수와 대사를 촉진하여 치아와 뼈의 발달을 돕습니다.
- 비타민 E는 감염을 퇴치하고 적혈구를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 항산화제입니다.
- 비타민 K는 혈액 응고의 핵심이며 뼈를 건강하게 유지합니다.
💡지용성 비타민은 과도하게 섭취하면 독성 수준으로 축적될 수 있어요. 균형 잡힌 식단이 독성을 유발하지 않을 때라도, 지용성 비타민 보충제를 너무 많이 복용하면 독성이 발생할 수 있어요. 지용성 비타민 독성의 증상이나 부작용은 비타민 종류에 따라 다르며, 메스꺼움과 구토, 성장 둔화, 선천적 결함 등 다양해요.
Recommended Daily Intake of Vitamins and Minerals for Adults (reference: hsph.harvard.edu)
| Vitamin (Common Names) | Recommended Dietary Allowance (RDA) or Daily Adequate Intake (AI)* | Upper Limit | |
| Women | Men | ||
| Vitamin A (preformed = retinol; beta-carotene can be converted to Vitamin A) | 700 micrograms (2,333 IU) | 900 micrograms (3,000 IU) | 3,000 micrograms (about 10,000 IU) |
| Thiamin (vitamin B1) | 1.1 milligrams | 1.2 milligrams | Not known |
| Riboflavin (vitamin B2) | 1.1 milligrams | 1.3 milligrams | Not known |
| Niacin (vitamin B3; nicotinic acid) | 14 milligrams | 16 milligrams | 35 milligrams |
| Pantothenic Acid (vitamin B5) | 5 milligrams* | 5 milligrams* | Not known |
| Vitamin B6 (pyridoxal, pyridoxine, pyridoxamine) | Ages 19-50: 1.3 milligramsAges 51+: 1.5 milligrams | Ages 19-50: 1.3 milligramsAges 51+: 1.7 milligrams | 100 milligrams |
| Biotin (vitamin B7) | 30 micrograms* | 30 micrograms* | Not known |
| Folate (Folic acid; vitamin B9) | 400 micrograms | 400 micrograms | 1,000 micrograms |
| Vitamin B12 | 2.4 micrograms | 2.4 micrograms | Not known |
| Vitamin C | 75 milligrams*(Smokers add 35 milligrams) | 90 milligrams*(Smokers add 35 milligrams) | 2,000 milligrams |
| Choline | 425 milligrams* | 550 milligrams* | 3,500 milligrams |
| Vitamin D (calciferol) | Ages 19-50: 15 micrograms (600 IU)Ages 51-70: 15 micrograms (600 IU)Ages 71+: 20 micrograms (800 IU) | Ages 19-50: 15 micrograms (600 IU)Ages 51-70: 15 micrograms (600 IU)Ages 71+: 20 micrograms (800 IU) | 100 micrograms (4,000 IU) |
| Vitamin E (alpha-tocopherol) | 15 milligrams | 15 milligrams | 1,000 milligrams |
| Vitamin K (phylloquinone, menadione) | 90 micrograms* | 120 micrograms* | Not known |
천연비타민 vs 합성비타민
‘천연’과’합성’이라는 말로 비타민을 분리하는 콘텐츠를 우리는 쉽게 접하고 있습니다.
진위 여부와 상관없이 ‘단어’자체로 느껴지는 ‘합성’이라는 부정적 인식때문에 관련 제품보다 ‘천연’을 표현하는 제품들이 상대적으로 시중에서 많이 판매되고 있습니다.
과연 천연비타민과 합성비타민으로 구분하는 것은 무엇이며, 이러한 근거에 의한 효과에 대해 살펴보겠습니다.
‘천연’이라는 단어가 들어가면 그렇지 않은 제품보다 더 비싼 가격으로 판매됩니다. 과연 그 정도 가격을 지불할 가치가 있을까요? 도대체 뭐가 그렇게 다르길래 ‘천연’이라는 심리적 안정감과 건강함을 가진 단어가 그렇지 못한 제품을 공격하는지 논란에 대해 우리는 이제 알 필요가 있습니다.
합성 비타민과 천연 비타민의 주요 차이점은 다음과 같습니다.
천연 비타민는 특정 과일, 채소 및 기타 천연 식품을 편리한 형태로 응축 및 농축하여 매 제공마다 각 영양소의 최적량을 얻을 수 있도록 만들어졌습니다.
반면에:
- 합성 비타민 실험실에서 생산된 화합물로 만들어집니다. 신체가 음식에서 영양분을 흡수하는 자연스러운 방식을 모방하도록 만들어졌습니다.
- 신체는 합성 비타민을 쉽게 인식하지 못하므로 이를 효율적으로 흡수하고 사용하기가 더 어렵습니다.
- 합성 비타민 제제에는 신체가 흡수할 수 없는 것을 보충하기 위해 매우 많은 양의 영양소가 포함되어 있는 경우가 많습니다. 이러한 고용량은 과다 복용으로 인해 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
뭐가 좋고 안좋고의 결론은 천연비타민이 훨씬 몸에 좋은건 위에 열거한 내용을 보지 않더라도 현대인이면 누구나 알고 있으리라 생각됩니다.
하지만, 미디어를 통해 논란이 되는 천연비타민 vs 합성비타민에서의 천연비타민은 식습관에서 얻어지는 ‘유기농’비타민이 아닌 천연 부원료가 포함된 비타민제품과 그렇지 않은 제품에 대한 논란입니다.
당연히 시중에 판매되는 천연 & 합성 비타민 제품은 모두 합성 비타민입니다.
식품의 약품 안전청의 규정에 따르면 인공향, 합성착색료, 합성보존료 등이 없으며 화학적 공정을 거치지 앟고 만든 비타민제만 ‘천연’이라는 표현을 쓸수있다라고 규정되어 있습니다.
현재 시중에 파는 캡슐, 정제된 비타민은 ‘천연비타민’이라는 말을 사용할 수 없습니다.
그래서 천연 비타민이 아니라 **‘천연원료 비타민’**이라고 광고하며 판매합니다.
쉽게 비타민c1000mg 한알을 얻으려면 감귤 34개가 필요합니다. 원가가 많이 들기 때문에 가격도 비싸겠죠. 결론지으면, 시중에 판매되는 천연이라 단어가 들어간 비타민 제품은 부원료 중 천연식품에서 추출한 원료가 일부 들어간 제품이면서 화학적으로 만들어진 제품이며, 개인적으로는 합성비타민과 별반 다를게 없다고 생각됩니다.
만약. 비타민을 구입하려고 할때 아직도 선택에 고민이 되시면 제품에 부착된 원료 공급원 목록을 살펴 보세요. 염산염, 질산염, 숙신산염, 아세트산염과 같은 형태의 ‘염’을 함유한 제품은 일반적으로 합성제품입니다. ‘ide’ 또는 ‘ate’로끝나거나 ‘di’로시작하는 단어는 합성 성분을 나타내는 경우가 많습니다.
올바른 비타민 복용법
모든 비타민 영양소의 올바른 섭취 방법은 식사와 함께 섭취하는 것입니다. 또한 식사 직후 또는 식사 도중에 먹어야 하며, 체내 유효 시간이 있어서 한번에 1일 용량을 다 먹기보다는 나누어 먹기를 권하고 있습니다.
어떤이는 낮에 먹으면 수용성 비타민이 소변이나 땀으로 빠져나간다고 밤에 먹어야 한ㄷ다는 소분도 있는데 사실 비타민은 3대 영양의 체내 이용과 신진 대사를 보조하므로 낮과 밤 큰 상관은 없다고 합니다.
최근 건강에 대한 관심이 증가하면서 다양한 비타민 영양제가 시중에 판매하고 있습니다.
하지만 비타민은 음식으로 섭취해도 부족한 양을 보충하는 용도일뿐, 필요 이상의 고함량을 때려박는다고 어떤 특별한 효과가 나는 것이 아니므로 고함량이라는 표현에 현혹될 필요는 없다고 생각됩니다. 특히, 지용성 비타민들은 흡수율이 낮아 많이 흡수되지 못하기 때문에 고함량으로 먹는 사람들이 많은데, 사실 위 설명에서와 같이 제조사의 상술일뿐 사실 효능과는 전혀 상관없습니다. 섭취에 있어 중요한 사항은 체내 흡수율 및 섭취 후 지속시간을 이해하고 적절히 나누어 먹는 것입니다.
하버드 공중보건대학원에서 음식 섭취 가이드라인으로 제시한 식품 피라미드에서 종합비타민과 비타민D를 보충제 형태로 추가 섭취할 것을 권장 하고 있습니다.
매 끼니 모든 필수 영양소 및 비타민을 고루 섭취할 수 있는 식단을 평생 갖출 수 있다면 모르겠지만 개개의 라이프 스타일, 종교, 습관 등 여러 요인들로 인해 자의든, 타의든 필요량 만큼 섭취하지 못하는 것이 현실이기 때문입니다.
설마 매 끼니 영양제 효과를 지나치게 맹신하여 끼니 대신 보충제로 때우는 사람은 더 이상 없을거라 생각들지만, 최근 코로나19 치료제로 쓸수있다거나 항암제 효능도 있는 등 잘못된 상식에 따른 오지식을 지나치게 믿지 말아야 합니다.
문득, 잘못된 상식 중에 ‘피로회복’이 있습니다. 비타민B군을 먹으면 피로가 풀린다라는 의학적 근거가 부족한 소문을 믿는 사람들이 많습니다. 저 또한 어른들에게 들어서 이게 사실이라고 생각했었습니다. 하지만, 관련 정보를 찾아보니, 과거 우리나라의 모든 제품들은 일본을 통해 전파되었고, 영양제 또한 일본으로부터 건너 온 것이 대부분입니다. 이때 넘어온 잘못된 상식입니다. 보통 피로회복이라고 말하는 비타민B12 제품들이며 결핍시 빈열이 생기기 때문에 사실상 이 ‘피로회복’이라는 표현은 빈혈 예방 또는 치료 목적의 복용을 말하는것뿐이지 비타민B의 고함량으로넣고 피로회복을 강조하는 경우는 일본에서하는 마케팅용 상술입니다.
사실 비타민보충제 구입시 하루 권장량이 들어있고, 함량보다 함유된 비타민의 종류와 하루에 몇 번 복용하는지 정조가 중요한 고려사항이며, 추가적으로 위장에 대한 부작용을 줄여주는 형태로 들어가 있는지 정도만 고려해주면 된다고 생각됩니다.
앞으로 비타민 하나하나에 대해 계속 글을 작성할 예정이며, 이 정보가 건강과 웰빙에 대해 의사 결정에 내리는 데 도움이 되었으면 합니다.
