단식과 관련하여 여성에게는 몇 가지 독특한 어려움이 있습니다. 호르몬 변동은 몇 가지 다른 요인과 함께 큰 역할을 합니다. 분명히 나는 이 주제에 대해 개인적인 경험이 없습니다. 하지만 저는 연구를 통해, 그리고 다른 사람들과 이야기를 나누면서 몇 가지 사실을 알아냈습니다.
오늘은 제가 생각하는 5가지 주제를 다루겠습니다.
1) 간헐적 단식과 월경 주기
이미 알고 계실 텐데, 여성의 월경 주기는 크게 두 부분으로 나눌 수 있어요. 첫 번째 부분은 월경 출혈부터 배란(난소에서 난자가 배출되는 시기)까지이며, 이는 대략적으로 14일 동안 지속됩니다.
배란 후에는 여성이 임신을 하거나, 자궁 내막이 벗겨져 다시 출혈이 시작되는 것이죠. 그리고 그 다음으로 주기가 다시 시작됩니다.
여성의 주요 호르몬인 에스트로겐에 대해 언급하자면, 이는 남성의 테스토스테론과 비슷한 역할을 합니다. 또한, 프로게스테론은 임신의 발달과 유지에 큰 역할을 하는데, 이는 그 중 하나일 뿐입니다.
월경 주기 중 금식해야 하는 경우
월경 주기의 전반부(출혈이 시작하고 이후 약 10일 동안)는 일반적으로 단식하기에 더 수월하며, 프로게스테론 수치가 높은 후반부는 단식하기가 조금 더 힘들어요. 이는 프로게스테론이 우리의 배고픔을 자극하기 때문이에요.
따라서, 프로게스테론 수치가 상대적으로 낮은 월경 주기 전반부에 단식을 계획하는 것이 이상적일 수 있어요.
단식하지 않을 때 해야 할 일(주기의 후반부)
단식이 더욱 어려워지는 주기의 후반부에는 건강을 계속해서 발전시킬 수 있는 몇 가지 대안이 있습니다.
식사 시간에 집중
우리가 함께 할 수 있는 친근한 방법 중 하나는 일관된 식사 시간에 집중하는 것입니다. 맛있고 건강한 지방을 많이 포함한 식사를 즐기며, 식사 사이에 간식은 가능한 한 줄여봅시다.
이렇게 맛있는 식사를 즐기고 간식을 줄이는 간단한 단계만으로도, 건강이 크게 향상되는 효과를 볼 수 있어요. 목표가 체중 감량이라면, 이 방법이 도움이 될 것입니다.
저녁 식사 후 간식을 줄이는 것만으로도, 아마도 스스로도 모르게 시간 제한 식사(간헐적 단식이라고도 함)를 하게 될 거예요. 예를 들면, 하루 종일 음식을 먹는 대신에 약 12~14시간 이내에만 음식을 섭취하는 것이죠.
“전체 음식”을 섭취하세요
또 다른 유쾌한 방법은 가공되지 않은 식품을 섭취하는 것입니다.
그러니까, 공장에서 만들어진 포장 식품 대신에 ‘홀푸드’를 즐겨 보세요. 야채, 과일, 고기, 생선, 견과류, 전지방 유제품 등이 좋은 선택이 될 수 있어요.
(간단하게 말해서, 가공되지 않은 식품이 많이 진열된 마트의 가장자리에서 식료품을 대부분 사는 거예요. 가공식품이 많이 있는 중앙 통로는 피하시는 게 좋아요.)
‘전체’ 식품을 섭취하면 그 자체로 많은 이점이 있답니다. 왜냐하면 정제된 설탕과 기타 가공 탄수화물 등 식단에서 가장 해로운 물질을 제거하기 때문이죠.
그리고 덤으로, 가공되지 않은 음식을 섭취하면 혈당과 인슐린 수치가 크게 변동하지 않아 나중에 단식을 더 쉽게 할 수 있어요!
지방 단식을 시도해보세요
단식 과 같은 것을 시도하고 싶다면 “지방 단식”을 시도해 볼 수 있습니다
기본적으로 지방 단식은 지방 함량이 매우 높고 탄수화물 함량이 매우 낮은 음식을 섭취하는 것을 의미합니다. 간단하고 맛있는 버전 중 하나에는 아보카도, 베이컨, 계란, 올리브의 4가지 음식만 포함됩니다.
“지방 단식”을 사용하면 단식의 효과를 부분적으로 시뮬레이션하고 동일한 건강상의 이점 (혈당 감소 및 인슐린 감소 등)을 얻을 수 있습니다. 그러나 월주기의 힘든 부분을 겪을 때는 실제 단식보다 훨씬 쉽습니다.
월경이 없거나 “정상적인” 주기가 아니라면 어떻게 되나요?
생리가 전혀 없거나(대부분의 50세 이상, 폐경 후 여성) 생리가 불규칙한 경우 위의 조언이 적용되지 않을 수 있습니다.
고려해야 할 사항은 다음과 같습니다.
월경주기가 일정하지 않더라도 고려해야 할 월별 호르몬 변동이 있을 수 있습니다 . 즉, 주기의 시작이나 끝을 표시하는 월경 출혈이 없더라도 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 오르내릴 수 있습니다.
어떤 추세를 발견할 수 있는지 알아보기 위해 일기를 쓰십시오 .
단식이나 운동이 더 쉬워 보이는 달이 있나요? 잠은 어때요? 당신의 기분은 어떻게 변하나요?
관찰할 수 있는 것을 확인하세요. 수집한 정보는 단식 일정을 계획할 때 도움이 될 것입니다.
2) 체지방 감소율(여성 vs 남성)
체중 감량을 시도 하는 경우 고려해야 할 사항은 다음과 같습니다.
여성의 경우 지방감소/체중감소가 초기에는 조금 더디게 진행됩니다. 이는 호르몬 및 기타 성별 차이와 관련이 있습니다.
기본적으로 이것이 의미하는 바는 기대치를 조정하고 처음에는 좀 더 인내심을 가져야 한다는 것입니다. 약 6~8주 후에 여성은 일반적으로 남성을 따라잡으며 남성보다 약간 더 빨리 체중 감량을 시작합니다.
그러므로 코스를 유지하고 인내심을 가지십시오. 체지방 감소율이 회복되는 데는 시간이 걸릴 수 있습니다.
이동 평균 사용
아마도 호르몬 등의 영향으로 더 많은 변동을 경험하는 것 같아요. 그런데 여성들이 일일 체중 측정과 체중계의 정확한 수치에 좀 더 집착하는 경향이 있다는 것을 느꼈어요.
체중계 때문에 스트레스 받는다면, 매일 체중을 측정하실 필요는 없어요. 다른 방법으로는 7일 또는 14일 이동 평균을 사용하는 것이에요.
즉, 오늘의 체중과 어제의 체중을 비교하는 것이 아니라, 지난 7일(또는 14일)의 평균 체중과 지난 7일(또는 14일)의 평균 체중을 비교하는 거예요.
이렇게 하면 일상적으로 자연스럽게 발생하는 변동을 줄이고, 체중 감량에 대한 보다 정확한 평가를 얻을 수 있어요.
변동을 설명하는 또 다른 방법은 (전날과 비교하는 대신) 월간 주기의 같은 부분 동안 현재 체중을 약 30일 전 체중과 비교하는 것이에요. 호르몬 레벨이 대략 한 달 전과 비슷한 위치에 있을 테니, 이 방법이 사과와 사과를 비교하는 것에 가깝다고 생각해요.
결론은 이렇습니다.
어제보다 오늘 몸무게가 더 나가더라도 걱정하지 마세요. 모든 것을 올바르게 하고 있다 해도, 그럴 수 있어요! 변수가 많기 때문에, 매일매일의 작은 숫자 변화에 집중하기보다는 전체적인 트렌드에 주목하는 것이 더 중요해요.
3) 체중 감량 이외의 목표에 집중
체중 감량이 조금 더디게 진행되는 것은 상당히 일반적인 현상이라는 점을 기억해주세요. 특히 여성분들에게는 체중 감량 외의 목표에 좀 더 집중하시는 것이 좋아요.
건강한 라이프스타일로의 전환은 단순히 체중 감량뿐만 아니라, 우리의 건강과 웰빙을 향상시키는 데에도 큰 도움이 된답니다.
주목해보세요, 여러분의 노력은 체중 감량뿐만 아니라 다른 많은 영역에서도 큰 성과를 이루고 있을 거에요. 다음은 그 중 몇 가지 예시입니다.
당신이 느끼는 무엇들!
아마도 가장 행복한 결과는 단순히 기분이 좋아지는 것일 거라고 할 수 있습니다. 건강이 좋아지면 자연스럽게 기분이 좋아지는 것은 당연한 일입니다. 그것은 당신이 더 활기차고, 행복하며, 생생하게 느끼게 될 것이기 때문입니다.
예를 들어, 에너지 수준이 안정되면, 우리는 더욱 적극적으로 일상 생활에 참여할 수 있습니다. 그리고 이것은 우리가 긍정적인 기분을 느낄 수 있게 합니다. 즉, 우리의 몸과 마음이 원활하게 작동할 때, 우리는 자연스럽게 더 행복해지게 됩니다.
의류 또는 신체 측정
또 다른 재미있는 예는 옷이 어떻게 맞는지에 대한 이야기입니다. 아무리 체중이 변하지 않아도 옷이 더 널널하게 맞을 수 있다는 건 놀랍죠? 이는 허리 같은 중요한 부위가 더 말라진다면 체중이 전혀 변하지 않아도 가능하답니다.
체중이 변하지 않고도 어떻게 슬림해질 수 있을까요?
근육이 지방보다 무게가 더 나가기 때문이에요. 아무리 조금이라도 운동을 하면 최소한 약간의 근육을 얻게 될 거예요. 보디빌더처럼 보일 필요는 없지만, 체중계에서 체중이 조금 늘어나는 정도는 될 수 있어요.
근육을 늘리고 동시에 체지방을 줄이는 시나리오를 상상해보세요. 체중계의 체중은 그대로 유지되거나, 조금 줄거나, 심지어 조금 늘 수도 있어요. 이는 체지방이 얼마나 줄어들고, 근육이 얼마나 늘어나느냐에 따라 달라질 수 있어요.
체중에 어떤 변화가 일어나든, 생활 습관을 긍정적으로 바꾸면 더 건강해질 수 있어요. 그게 바로 실제로 중요한 부분이니까요!
건강 측정(혈당, 혈압 등)
단식은 체중 감량 이외에 건강상 이점이 많습니다. 체중 감량이 아니라도 단식으로 건강을 개선할 수 있습니다.
응급실에서 당뇨병 등 질병의 악화를 목격하곤 합니다. 단식으로 이를 예방할 수 있다고 생각합니다.
단식은 혈당과 인슐린 수치를 개선해 ‘인슐린 저항성’을 예방하고, 이로 인해 2형 당뇨병 및 만성 질환 위험을 줄일 수 있습니다.
고혈압을 가진 사람들에게 단식은 고혈압을 빠르게 없앨 수 있습니다.
결론적으로, 단식은 체중 감량 이외에 건강 향상에 다양한 이점을 줍니다. 그래서 당신의 건강 상태를 주의 깊게 살펴보세요.
일기를 쓰고, 그 성과를 되돌아보는 것이 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 한 번 이상이 이상적입니다. 이는 진행 상황에 주의를 기울이는 데 도움이 됩니다.
4) 만성 다이어트와 비교
내가 관찰한 바에 따르면, 수년에 걸쳐 다양한 저칼로리 다이어트를 수행한 여성이 “전문 다이어터”가 되는 것이 더 일반적입니다.
이로 인해 몇 가지 문제가 발생합니다.
첫째, 이러한 여성들은 모든 칼로리 제한으로 인해 신진대사가 느린 경향이 있습니다 .
둘째, 그들은 종종 포만감을 느끼는 것을 일반적으로 싫어합니다 . 즉, 그들은 아주 적은 양의 음식보다 더 많이 먹는 것을 일종의 “두려워”합니다.
셋째, 여성은 고 지방 음식 섭취에 더 저항합니다 .
신진대사를 강하게 유지하기
위의 2번과 3번은 단식에 있어서 문제가 됩니다. 그 이유는 단식 사이에 건강한 지방과 고단백 음식을 섭취하여 신진대사를 강하게 유지하고 신체가 재건되도록 해야 하기 때문입니다.
당신이 과거에 만성 다이어트를 했다면, 이 말에 빠져들기 전에 아마도 이 말을 몇 번 들어야 할 것입니다.
점진적으로 자신을 재교육하기 위해 무엇을 할 수 있는지 알아보세요. 고지방 음식을 먹어도 괜찮고 포만감이 느껴질 때까지 먹어도 괜찮습니다! 사실, 포만감을 느낄 때까지 먹는 것이 중요합니다. 그러면 신체가 적절한 음식을 이용할 수 있다는 것을 인식하고 신진대사가 강하게 유지될 수 있습니다
5) 다낭성 난소 증후군(PCOS) 및 불임
PCOS는 흔히 가임기 여성의 약 10%에게 영향을 미치는 질환인데요. 이는 보통 비만, 불규칙한 월경주기, 얼굴 털, 그리고 불임 등 복합적인 증상으로 나타납니다. (하지만 모든 PCOS 환자가 비만인 것은 아니에요.)
그렇다면 이런 문제의 근본적인 원인은 무엇일까요?
바로 인슐린 저항성이랍니다. 이는 과자, 흰 빵, 흰 쌀, 파스타, 감자 제품, 탄산음료, 주스 등과 같은 가공 설탕 및 가공 탄수화물을 과도하게 섭취함으로써 발생하는데요.
(이것이 PCOS를 일으키는 유일한 원인은 아니지만, 확실히 주요 원인 중 하나입니다.)
PCOS를 가진 분들이 가공 탄수화물 섭취를 줄이면 상태가 호전되는 경우가 많아요. 또한 단식도 개선을 가속화하는데 도움이 됩니다.
저탄수화물 식단과 단식은 비만, 수염, 월경불순 등의 증상을 개선하는데 도움이 되며, 건강한 생활 습관은 임신을 더 쉽게 만들어 줄 수도 있답니다.
마무리
여성은 남성과는 조금 다른 단식과 관련된 몇 가지 독특한 어려움에 직면합니다.
월경주기의 전반부 동안 대부분의 단식을 수행하는 것을 고려하십시오. 일기 쓰기는 특히 폐경기, 약물 치료 또는 기타 이유로 인해 “정상적인” 월경 주기가 없는 경우 도움이 될 수 있습니다.
인내심을 갖고 체중 감량에 시간이 걸릴 수 있으며, 남성의 경우보다 조금 더 오래 걸릴 수 있다는 점을 기억하십시오. 이 과정을 계속 진행하면 아마도 몇 주 후에 따라잡을 수 있을 것입니다.
일일 체중 측정에 집착하지 마세요. 그것은 끊임없는 좌절의 원인입니다. 대신, 비교를 위해 체중의 7일 또는 14일 이동 평균을 사용하세요. 아니면 자주 체중을 재지 마세요.
체중 감량 외에 다른 건강 개선 사항을 알아차리는 데 시간을 투자하세요. 기분, 옷의 핏, 혈당 및 혈압 수준 등이 있습니다. 일기를 쓰는 것도 여기서도 도움이 될 수 있습니다.
인생의 대부분의 경우와 마찬가지로 사고방식도 큰 변화를 가져옵니다. 그러니 계속해서 노력하고 기대치를 관리하도록 노력하십시오.
하루아침에 놀라운 변화를 볼 것이라고 기대할 수는 없지만, 계속해서 꾸준히 한다면 결국 건강이 극적으로 향상되는 것을 경험하게 될 것입니다.
