물론, 단식은 먹지 않는 것을 의미합니다. 하지만 단식하는 동안 무엇을 마실 수 있습니까 ?
오늘은 단식하는 동안 도움이 될것과, 헤로운것, 그리고, 중립적인 음료 몇 가지를 알려드리겠습니다 .
어떤 음료가 각 범주에 속하는지, 그리고 그 이유를 이해하면 확실한 결정을 내리고 단식에 성공할 수 있는 준비가 더 잘 될 것입니다.
단식 중에 물을 마실 수 있나요?
물 마시기는 단식 중에 굉장히 중요해요. 사실 단식을 할 때는 거의 항상 물을 마셔야 합니다. 이건 짧은 기간의 간헐적 단식뿐만 아니라, 몇 일 동안 이어지는 장기 단식에도 해당되죠.
때로는 긴 단식 기간을 ‘물 단식’이라고 부르기도 해요. 이는 단식 기간 동안 계속해서 물을 마시는 걸 의미합니다. 반면에, ‘건식 단식’이라는 것도 있는데, 여기서는 물을 전혀 마시지 않습니다. 이 방법은 초보자에게 추천하지 않으며, 특히 며칠 간 단식을 할 때는 더욱 그렇습니다. 건식 단식은 더 위험할 수 있고, 의학적 감독이 필요할 수 있어요.
그래서 단식 중에는 물을 계속 마시며 수분을 유지하는 것이 좋습니다. 물을 마시는 것은 단식을 더 안전하고 효과적으로 만드는 방법이에요.
단식을 더욱 어렵게 만드는 음료
일부 음료는 단식을 더욱 어렵게 만듭니다. 아니면 건강에 해로울 뿐입니다. 아니면 둘다.
이 섹션에서는 간헐적 단식 또는 연장 단식 중에 피해야 할 몇 가지 음료에 대해 설명하겠습니다.
단식하는 동안 단 음료를 피하세요
단식 중에는 설탕이 조금이라도 들어있는 음료를 피해야 해요. 이는 탄산음료, 주스, 스포츠 음료 등을 포함해요. 영양표시를 확인해서 설탕 함량이 1g 이상인지 체크하는 것이 중요합니다.
설탕이 포함된 음식은 혈당과 인슐린 수치를 높여요. 인슐린은 탄수화물을 섭취할 때마다 상승하는 호르몬으로, 주로 지방 저장을 촉진하는 역할을 해요. 인슐린을 자극하면, 이는 사실상 단식의 목적과 정반대가 되죠.
그러니 단식을 하고 있다면 설탕이 든 음료는 멀리하는 것이 좋습니다. 이를 통해 단식의 효과를 극대화할 수 있어요!
인공적으로 달게 만든 음료는 당신의 친구가 아닙니다
단식 중에 다이어트 탄산음료를 마시는 건 흔한 일이에요. 실제로 많은 사람들이 그렇게 하죠. 하지만 인공 감미료를 끊기로 한 결정은 정말 현명한 선택이었어요.
인공 감미료, 예를 들어 아스파탐이나 수크랄로스는 장기적으로 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 더 중요한 것은, 이런 감미료들이 단식 중에 갈망이나 배고픔을 자극할 수 있다는 거예요. 그래서 단식 중에 다이어트 콜라 같은 음료를 마시면, 결국 먹고 싶은 욕구를 불러일으킬 수 있어요.
천연 감미료, 예를 들어 스테비아, 에리스리톨, 몽크푸르트는 더 건강한 선택일 수 있지만, 이들도 식욕을 자극할 가능성이 있으니 조심해야 해요.
결론적으로, 인공 감미료를 피하는 것이 단식을 더 쉽게 만들어 줄 수 있어요. 다이어트 탄산음료나 에너지 음료 같은 것을 오랫동안 마셔 왔다면, 끊는 데 시간이 걸릴 수 있지만, 그만한 가치가 있을 거예요.
알코올은 문제를 가져온다
이것은 매우 간단합니다.
대부분의 알코올 음료에는 설탕 및/또는 기타 탄수화물이 들어 있습니다. 따라서 단식에는 적합하지 않습니다 .
단식을 하면 신체가 알코올에 더 민감 해질 수도 있습니다.
따라서 무설탕 알코올 음료(예: 증류주/양주)를 사용할 수 있지만 소량 을 사용해야 합니다 .
결론은? 전반적으로 단식하는 동안 술을 피하는 것이 가장 좋습니다.
이 음료는 “괜찮습니다”(& 약간의 이점이 있을 수 있음)
단식할 때 많은 음료는 일종의 “중립적”입니다. 또는 어떤 경우에는 식욕을 억제하는 데 도움이 되는 등 작은 이점이 있을 수도 있습니다.
이런 종류의 음료는 선택 사항입니다. 하지만 단기 및 장기 단식 중에 사용해도 괜찮습니다.
몇 가지 예를 살펴보겠습니다.
블랙커피는 괜찮다
단식하는 동안 일반 블랙 커피를 마시고 싶다면 전혀 괜찮습니다. 많은 사람들이 이를 잘 활용하며 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
반면, 커피에 설탕이나 감미료를 첨가하기 시작하면 문제가 발생할 수 있습니다(위 참조).
물론 커피에는 카페인이 많이 들어있습니다. 그러므로 너무 지나치지 않도록 하십시오. 특히 오후에 그러지 않으면 잠을 자는데 어려움을 겪을 수 있습니다.
그리고 카페인은 더 많은 물을 배출하게 하므로, 커피 한 잔을 마실 때마다 물 한두 잔을 마시는 것이 좋습니다.
“방탄”커피는 어떻습니까?
“방탄” 커피, 또는 “케토 커피”는 지방이 첨가된 커피를 의미해요. 이는 버터, MCT 오일, 크림을 포함한 전통적인 커피에 이들을 추가하는 방식이죠.
지방이 첨가된 커피의 장점 중 하나는 케톤 수치를 높이고 단식 중 에너지를 증가시킨다는 점입니다. 식이 지방은 혈당이나 인슐린 수치를 높이지 않으므로, 실제로 단식을 중단하지 않아요.
하지만, 단식 중에 지방 섭취를 늘리면 체지방 연소가 줄어들 수 있어요. 따라서 여기에는 어떤 절충이 필요합니다.
지방이 풍부한 음료는 단식 초보자들에게 유용한 “훈련 바퀴” 같은 역할을 할 수 있어요. 이런 방식은 단식을 시작하는 데 도움이 될 수 있지만, 장기적으로는 다른 방법을 고려해야 할 수도 있습니다.
녹색/검은색/허브티는 괜찮습니다(& 일부 이점이 있을 수 있음)
나는 단식 중에 종종 차를 마셨는데, 어떤 해로운 영향도 느끼지 못했습니다.
설탕이나 다른 감미료를 첨가하지 않는 한 실제로 아무런 문제가 발생하지 않습니다.
가장 좋은 부분?
녹차는 단식을 좀 더 쉽게 만들고 심지어 일부 건강상의 이점을 향상시킬 수도 있습니다 .
커피와 마찬가지로 녹차나 홍차에도 상당한 양의 카페인이 들어 있습니다. 그러니 후반부에는 무리하지 않도록 노력하세요.
추가 “괜찮음” 옵션
단식 중에 추가 음료 옵션을 찾고 있다면 다음과 같은 몇 가지 추가 아이디어를 참고하세요.
사과 식초
기본적으로, 너무 무리하지 않는 한, 단식 중에 식초를 사용해도 괜찮습니다 . 그리고 어떤 사람들은 그것이 식욕을 조절하는 데 도움이 된다고 생각합니다.
하지만 산성이 강하므로 물에 희석해서 사용하세요.
레몬물
레몬 물(물 한잔에 레몬 한 조각을 짜서 넣은 것) 도 너무 과용하지 않는 한 좋은 선택입니다 .
하루에 몇 잔 정도는 괜찮습니다.
탄산수
탄산을 좋아한다면 탄산수 (일명 탄산수 또는 소다수)를 사용해 보세요.
다이어트 탄산음료와 달리 감미료가 없어 식욕을 유발할 가능성이 적습니다.
반면에 “천연 풍미”와 탄산이 있어 일부 사람들에게 문제를 일으킬 수 있습니다. 그러니 조심하세요.
다른 것과 마찬가지로 그것은 실험입니다. 그러니 당신이 어떻게 반응하는지 살펴보고 거기서부터 나아가십시오.
단식 중에 다른 음료를 마셔도 괜찮은지 어떻게 알 수 있나요?
여기까지 읽으셨다면 아마도 이미 꽤 좋은 생각을 갖고 계실 것입니다.
기본적으로 설탕(또는 감미료)이 많지 않고 탄수화물이나 총 칼로리가 너무 많지 않으면 괜찮을 것입니다.
단식을 “중단”하는 것은 목표와 건강 상태에 따라 사람마다 다릅니다.
다음은 제가 일반적으로 사용하는 몇 가지 경험 법칙입니다.
- 탄수화물(설탕 포함)을 1회 제공량당 약 1g으로 줄이세요.
- 칼로리를 가능한 한 낮게 유지하십시오. 이상적으로는 1인분당 약 10-20 미만입니다.
- 감미료 사용에 주의하고 과용하지 마세요.
주된 예외는 초보자가 단식을 더 쉽게 하기 위해 일종의 “훈련 바퀴”를 사용하는 경우입니다. 그리고 그것은 전적으로 합리적입니다.
보조 바퀴에는 방탄 커피, 뼈 국물, MCT 오일 등 다양한 것들이 포함됩니다.
공통 주제는 설탕/탄수화물 함량이 모두 낮지만 지방이나 단백질 함량으로 인해 추가 칼로리가 있다는 것입니다. 그렇기 때문에 인슐린이나 혈당을 크게 높이지 않고도 에너지를 높일 수 있습니다.
따라서 너무 무리하지 않는 한 금식을 너무 많이 방해하지는 않습니다.
보조 바퀴를 사용하는 것은 일종의 “더러운” 또는 “수정된” 단식을 구성하며 일부 사람들은 그러한 접근 방식에 반대한다는 점을 명심하십시오.
하지만 처음 시작할 때는 단식을 더 쉽게 해주는 모든 것이 가치가 있다고 생각합니다. 여전히 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있으며 나중에 언제든지 “정리”할 수 있습니다.
소금과 기타 미네랄을 섭취하면 단식이 더 쉬워집니다
위에 나열된 식초, 차 또는 기타 음료에서 얻을 수 있는 작은 이점 외에도 단식을 훨씬 쉽게 만들어주는 음료도 있습니다.
가장 큰 것? SALT(예: 나트륨)가 많이 포함된 모든 것.
이는 특히 장기간의 단식과 관련이 있습니다. 그러나 충분한 소금을 섭취하는 것은 단기 단식 중이나 케톤 생성 식단을 섭취하는 경우 에도 도움이 될 수 있습니다 .
소금이 단식을 더 쉽게 만드는 이유는 무엇입니까?
우리가 섭취하는 모든 가공 탄수화물로 인해 만성적으로 인슐린 증가(인슐린 저항성이라고도 함)를 갖고 있습니다. 인슐린이 높으면 우리는 많은 양의 염분과 수분을 보유하게 됩니다.
결과적으로 우리 중 많은 사람들은 고혈압에 익숙해 졌습니다. 비록 정상은 아니지만 , 우리의 뇌와 몸은 익숙합니다.
몇 시간 동안 단식을 하면(또는 저탄수화물 식단을 섭취하면) 인슐린이 약간 내려갑니다.
며칠 동안 단식을 하면 인슐린이 많이 내려가고 평소보다 훨씬 더 많은 염분/나트륨이 배출됩니다.
나트륨이 떨어지면 혈압도 떨어집니다. 그래서 어지러움증이나 피로감을 느낄 수도 있습니다. 아니면 다른 증상이 있습니다.
또한 나트륨 수치가 낮으면 스트레스 호르몬(코티솔, 아드레날린 등)이 증가하여 불안감을 느끼고 잠을 자기가 더 어려워질 수 있습니다.
장기간 단식하는 동안 소금을 충분히 섭취하면 이러한 문제를 예방할 수 있습니다.
단식 중에 사용할 수 있는 짠 음료
기본적으로 나트륨 함량은 매우 높지만 탄수화물 함량은 낮고 총 칼로리 함량은 낮은 음식을 원합니다 .
내가 주로 가는 곳은 부용(bouillon)이다. 가격이 저렴하고 쉽게 구할 수 있으며 위의 기준에 완벽하게 부합하기 때문입니다.
예를 들어, 부용 큐브 하나에는 나트륨이 약 800mg 들어 있지만 칼로리는 5칼로리(기본적으로 무시할 수 있음)에 불과합니다.
뜨거운 물에 녹여주시면, 짜잔!
또 다른 좋은 옵션은 야채 국물입니다. 내가 사용하는 유형은 1회 제공량당 나트륨이 약 750mg이지만 칼로리는 5칼로리에 불과합니다. 부용 큐브와 거의 똑같습니다.
빠르고 쉬운 또 다른 나트륨 공급원은 간장입니다. 일반적으로 1회 제공량당 약 1g(1,000mg)을 함유하고 있지만 칼로리는
10 정도에 불과합니다. 간장을 입에 머금고 물로 씻어내거나 음료수에 섞어서 드셔도 됩니다.
딱히 맛이 좋지는 않습니다. 그러나 그것은 순식간에 나트륨을 증가시킬 수 있습니다.
가끔 딜피클도 먹습니다. 나트륨도 꽤 많지만 칼로리는 거의 없습니다.
당신이 아이디어를 얻었기를 바랍니다.
나는 소금을 추가하거나 추가하지 않고 장기간 단식을 했는데, 소금을 추가하면 기분이 훨씬 좋아졌습니다.
제가 우연히 가지고 있던 몇 가지 짠한 예는 다음과 같습니다.
나는 보통 장기간 단식하는 동안 하루에 최소한 2~3g(2,000~3,000mg)의 나트륨을 섭취하려고 노력합니다. 대부분의 사람들에게는 혈압을 더 행복한 곳으로 유지하는 데 충분할 수 있습니다.
때로는 더 높은 수준으로 올라가기도 합니다(예: 하루 4~5g).
나는 상대적으로 젊고 건강하기 때문에 단식 중에 나트륨을 너무 많이 섭취하는 것에 대해 크게 걱정할 필요가 없습니다. 물을 계속 마시는 한, 기본적으로 시간이 지나면 초과분을 소변으로 배출하게 됩니다.
하지만 이는 균형이므로 실험하고 자신에게 적합한 것이 무엇인지 확인하십시오. 그리고 변화를 천천히 가하여 신체가 어떻게 적응하는지 확인할 수 있습니다.
매일 시간이 제한된 식사(간헐적 단식이라고도 함)를 하고 있다면 소금 섭취량을 많이 늘릴 필요가 없을 것입니다. 하지만 그래도 약간의 추가 혜택을 받으면 기분이 나아질 수 있습니다.
다른 전해질도 단식을 더 쉽게 만들 수 있습니다
나트륨 만큼 중요 하지는 않지만 다른 전해질 보충제를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
주로 이것은 마그네슘과 칼륨을 의미합니다.
기본적으로, 칼륨과 마그네슘(나트륨과 함께!)을 추가로 섭취하면 장기간의 단식을 동반하는 근육 경련이나 심계항진과 같은 증상이 나타날 확률을 낮출 수 있습니다.
신장 기능이 정상이라면 양에 대해 너무 걱정할 필요가 없습니다. 대부분 초과된 양은 소변으로 배출됩니다.
저는 온라인으로 주문한 분말 보충제를 사용하고 있으며, 며칠간 단식을 할 때 매일 조금씩 섭취하고 있습니다.
마그네슘에 대한 주의 사항
어떤 사람들에게는 장기간의 단식으로 인해 변이 묽어질 수 있습니다. 마그네슘을 입으로 많이 섭취하면 설사를 유발할 수도 있습니다. 그래서 분명히 그것은 잠재적인 이중고입니다.
아마도 설사를 예방하는 데 가장 좋은 마그네슘 형태는 마그네슘 글리시네이트와 마그네슘 비스글리시네이트일 것입니다. 최근에 저는 이 두 가지를 모두 분말 형태로 사용해왔는데 아무런 문제가 없었습니다.
마그네슘을 얻는 또 다른 방법은 Epsom 소금 목욕을 하는 것입니다. Epsom 소금의 마그네슘은 피부를 통해 흡수되므로 위장관 부작용을 전혀 일으키지 않습니다.
전해질 “콤보”는 좋은 아이디어인가요?
도움이 될 수도 있지만 한 가지 주요 문제가 있습니다.
나트륨, 마그네슘, 칼륨 및 기타 미네랄을 모두 하나의 보충제로 결합하려고 하기 때문에 일반적으로 나트륨이 거의 충분하지 않습니다.
당신이 할 수 있는 한 가지는 콤보 보충제를 사용하는 것이지만 다른 소스에서 추가 소금을 얻는 것입니다.
신장 기능이 정상이라면 장기간 단식하는 동안 하루에 최소한 2g의 나트륨을 섭취해야 한다는 점을 기억하십시오.
마무리
단식을 가능한 한 쉽고 유익하게 하려면 피해야 할 몇 가지 음료가 있습니다. 여기에는 주로 설탕, 인공 감미료 및 알코올이 포함됩니다.
특정 다른 음료는 “괜찮습니다”. 심지어 약간의 이점이 있을 수도 있습니다. 여기에는 블랙 커피, 차, 사과 식초 등이 포함됩니다.
또한 몇 가지 기본 기준을 사용하여 다른 음료가 합리적인 선택인지 알아낼 수도 있습니다.
전해질 수준을 높게 유지하면 장기간 단식 하는 것이 훨씬 쉽습니다. 나트륨이 가장 중요하지만 마그네슘과 칼륨도 도움이 될 수 있습니다.
시간이 제한된 식사(일명 간헐적 단식) 또는 케톤 생성 다이어트 중에는 전해질 보충이 덜 중요합니다. 그러나 여전히 고려해 볼 가치가 있습니다.
이제 여러분은 “단식하는 동안 무엇을 마실 수 있나요?”라는 질문에 답할 준비가 더 잘 되었기를 바랍니다.
