최근 몇 년 사이 아킬레스건 부상 증가라는 말이 자주 들립니다.
실제로 병원, 재활센터, 운동 커뮤니티를 보면 예전보다 이 부위 통증을 호소하는 사람이 눈에 띄게 늘었습니다.
단순히 운동을 많이 해서일까요? 아니면 다른 구조적인 이유가 있는 걸까요?
이 글에서는 아킬레스건 부상이 무엇인지, 왜 최근 들어 증가하고 있는지,
그리고 일상에서 어떻게 예방할 수 있는지까지 한 번에 정리해 드립니다.
아킬레스건 부상이란 무엇인가?
아킬레스건은 종아리 근육과 발뒤꿈치를 연결하는 인체에서 가장 굵고 강한 힘줄입니다.
걷기, 달리기, 점프처럼 일상과 운동 전반에서 핵심적인 역할을 하며, 순간적으로 체중의 몇 배에 달하는 하중을 견뎌냅니다.
일반적으로 말하는 아킬레스건 부상은 다음을 포함합니다.
- 반복적인 미세 손상으로 인한 염증·퇴행성 변화
- 통증과 뻣뻣함이 동반되는 아킬레스건염
- 심한 경우 부분 파열 또는 완전 파열
문제는 이 부위가 혈류 공급이 적고 회복 속도가 느리다는 점입니다.
그래서 가벼운 통증이라도 방치하면 만성화되는 경우가 적지 않습니다.
왜 요즘 아킬레스건 부상 증가 현상이 나타날까?
결론부터 말하면, 생활 방식과 운동 패턴의 변화가 복합적으로 작용하고 있습니다.
1️⃣ 갑작스러운 운동 증가
운동 경험이 많지 않은 상태에서 러닝, 등산, 축구, 크로스핏 등을 갑자기 시작하는 경우, 근육과 힘줄이 적응할 시간을 갖지 못합니다.
특히 “건강을 위해” 혹은 “다이어트를 위해” 단기간에 강도를 높이는 패턴은 아킬레스건에 큰 부담을 줍니다.
2️⃣ 나이와 회복력의 문제
30대 후반 이후부터는 힘줄의 탄성과 회복 능력이 서서히 감소합니다.
예전과 같은 강도로 운동해도 부상 위험은 더 높아질 수밖에 없습니다.
이 시기에 나타나는 아킬레스건 부상 증가는 개인의 문제가 아니라, 비교적 보편적인 현상에 가깝습니다.
3️⃣ 잘못된 신발과 운동 환경
- 쿠션이 부족한 신발
- 뒤꿈치가 과도하게 낮은 미니멀 슈즈
- 딱딱한 아스팔트, 콘크리트 위 반복 러닝
이런 환경은 아킬레스건에 지속적인 미세 스트레스를 줍니다.
4️⃣ 스트레칭 부족과 회복 무시
- 운동 전·후 스트레칭 생략
- 통증이 있어도 “참고 계속 운동”
이 습관은 부상을 키우는 가장 흔한 원인입니다.
특히 아킬레스건 부상에 취약한 사람은?
다음에 해당한다면 주의가 필요합니다.
- 주 1~2회만 간헐적으로 운동하는 경우
- 체중 증가 후 러닝을 시작한 경우
- 종아리 근육이 유난히 뻣뻣한 편
- 장시간 서 있거나 걷는 직업
- 과거 발목·무릎 부상 경험이 있는 경우
이 조건이 겹칠수록 아킬레스건 부상 증가 흐름에 포함될 가능성이 커집니다.
이런 증상이 있다면 그냥 넘기면 안 된다
초기에는 가볍게 느껴져 방치하기 쉽지만, 다음 증상은 신호일 수 있습니다.
- 아침에 일어나 첫 발을 디딜 때 뒤꿈치 통증
- 운동 시작 초반에 심했다가 몸이 풀리면 줄어드는 통증
- 아킬레스건을 누르면 국소적인 압통
- 운동 후 다음 날 통증이 더 심해짐
👉 이런 증상이 2주 이상 지속된다면 전문 진료를 고려하는 것이 일반적입니다.
중년 이후 러닝을 즐기는 사람들에게서 아킬레스건 부상이 늘어나는 이유는 단순히 나이 때문만은 아닙니다.
이 시기에는 힘줄의 탄성과 회복 속도가 자연스럽게 떨어지는데, 문제는 과거의 운동 감각을 기준으로
현재 몸 상태를 판단하는 경우가 많다는 점입니다.
예전에 무리 없이 소화하던 러닝 거리와 속도를 그대로 유지하다 보면,
아킬레스건은 반복적인 피로를 충분히 회복하지 못한 채 다시 사용되기 쉽습니다.
또한 중년 러너의 경우 준비 운동과 정리 운동을 간단히 넘기는 경향도 적지 않습니다.
러닝 전 종아리와 발목이 충분히 풀리지 않은 상태에서 바로 달리기를 시작하면,
초기 몇 분 동안 아킬레스건에 집중적인 부담이 실리게 됩니다.
이런 상황이 반복되면 통증은 운동 후나 다음 날에만 나타나기 때문에 대수롭지 않게 넘기기 쉽지만,
실제로는 부상이 서서히 진행되고 있을 가능성이 큽니다.
아킬레스건 부상, 어떻게 예방할 수 있을까?
완전히 피할 수는 없지만, 위험을 크게 낮추는 방법은 분명히 있습니다.
✔️ 운동 강도는 천천히
거리·시간·강도는 주당 10% 이내 증가를 원칙으로 삼는 것이 도움이 됩니다.
✔️ 종아리 스트레칭과 근력 관리
짧게라도 매일 관리하는 것이 중요하며, 특히 천천히 내려오는 동작의 강화 운동이 도움이 되는 경우가 많습니다.
✔️ 신발 점검
쿠션과 뒤꿈치 지지가 적절한지 확인하고, 오래된 러닝화는 교체를 고려해야 합니다.
✔️ 통증은 경고 신호
통증이 있을 때는 “조금만 더”가 아니라 휴식이 최선의 선택일 수 있습니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 아킬레스건 통증이 있어도 운동해도 되나요?
일반적으로 통증이 지속되거나 점점 심해진다면 휴식이 권장됩니다.
가벼운 불편감과 명확한 통증은 구분할 필요가 있습니다.
Q2. 스트레칭만으로 예방이 가능한가요?
스트레칭은 중요하지만 운동 강도 조절과 회복이 함께 이루어져야 효과적입니다.
Q3. 걷기 운동도 위험한가요?
대부분은 안전하지만, 장시간·빠른 보행을 갑자기 시작하면 부담이 될 수 있습니다.
Q4. 아킬레스건 부상은 자연 회복되나요?
경미한 경우 호전되기도 하지만, 방치하면 만성화되는 경우가 흔합니다.
Q5. 한쪽만 아픈데 반대쪽도 조심해야 하나요?
네. 보상 동작으로 반대쪽 부담이 커질 수 있어 양쪽 모두 관리가 필요합니다.
정리하면
아킬레스건 부상 증가는 단순한 유행이 아니라
👉 운동 방식, 회복 부족, 생활 습관이 누적된 결과입니다.
무리하지 않는 운동 계획, 통증에 대한 민감한 대응,
그리고 꾸준한 관리 습관만으로도 부상 위험은 충분히 낮출 수 있습니다.
아킬레스건 파열, 치료 미루면 증상 악화 가능성 증가 – 팜뉴스
아킬레스건 파열 치료에 대한 최신 지견– 대전선병원 정형외과(김준범, 윤자영)
아킬레스건 병증(건병증)의 병리학적 특성과 원인 설명 논문
