「20대 무렵은 가볍게 운동하면 체중이나 지방이 곧 떨어져 갔는데, 30대가 되면 좀처럼 떨어지지 않는다…」라고 하는 고민은 없습니까?
30대는 20대와 같은 다이어트 방법이 아니라, 연대에 맞춘 식사 나 운동 등의 생활 습관을 유의할 필요가 있습니다.
이번은, 30대에 추천의 다이어트 방법에 대해 소개합니다.
20대 무렵보다 마르기 어려워져 버리는 원인이나 , 식사나 운동의 포인트, 30대의 다이어트의 주의점등도 전하기 때문에, 꼭 참고로 해 주세요.
30대는 다이어트해도 날씬해지기 어렵다!? 그 이유란?
30대가 되면 지방이 붙기 쉽고 마른 몸이 된다고 합니다.
이는 나이와 함께 근육량과 기초 대사가 떨어지고, 바쁜 날들 중 스트레스를 쌓는 것이 많아지기 때문입니다.
기초대사가 떨어진다
기초대사란 운동을 하지 않아도 일상생활에서 소비되는 칼로리를 말합니다.
기초 대사량은, 10대를 피크로 해 연령과 함께 감소 하는 경향이 있습니다.
10대나 20대 때와 같은 생활을 하고 있어도 마른 것은 이 기초대사의 감소가 큰 원인이 될 가능성이 높습니다.
근력이 떨어진다
근력의 저하도 마르기 어려워지는 이유 중 하나입니다.
차나 기차로 이동하는 것이 늘어나 걷는 것이 줄어들고, 평상시의 생활에서 근육을 사용하는 장면이 적어지기 때문에, 근육량이 감소 하는 경향이 있습니다.
근육량이 줄어들면 에너지 대사가 줄어 기초 대사가 저하되기 때문에 더욱 마른 몸이 되어 버릴 가능성이 있습니다.
게다가 근력이 약해지면 위장이 늘어나 배가 나오거나 올바른 자세 를 장시간 유지할 수 없게 되거나 뚱뚱해 보이는 체형이 되어 버리는 경우도 있습니다.
스트레스의 영향을 받는다
30대가 되면 20대 때보다 큰 일에 관여하는 일이 늘어나거나 책임 있는 직책을 맡게 되면 일에 의한 스트레스가 커질 것 입니다.
또, 가사나 육아가 바쁘고, 모르는 사이에 스트레스가 쌓이는 일도 있습니다.
자신의 시간을 충분히 가지지 않고 생활 습관이 흐트러지는 것으로도 스트레스는 축적됩니다.
스트레스의 영향으로 수면의 질이 나빠지는 것도, 뚱뚱한 몸으로 변해 버리는 요인 중 하나입니다.
30대 다이어트는 식습관을 검토하기 때문에
30대에 들어가면 기초대사와 근력이 감소하면서 소비 칼로리가 줄어듭니다.
운동을 통해 칼로리를 소비하는 것도 중요하지만, 식사를 통해 섭취하는 칼로리를 줄이는 것도 중요합니다.
30대의 식습관에 도입하고 싶은 포인트를 살펴봅시다.
영양 균형을 맞추고 칼로리를 줄입니다.
식사로 섭취하는 칼로리를 줄인다고 해도, 어쨌든 식사의 양을 줄이거나 샐러드만 먹는 식생활을 보내면 영양 균형이 무너져 다이어트의 성공에는 좀처럼 갈 수 없습니다.
아침 식사를 거르지 않고 하루 3식을 먹고, 탄수화물이나 지질이 많은 식재료나 과자 등을 피하고, 단백질이나 식이섬유가 풍부한 식재료를 선택합시다.
단백질은 체내에서 근육과 피부를 만드는 지원을 해주는 영양소로, 고기, 생선, 계란 등에 많이 포함되어 있습니다.
또한 식이섬유는 변비를 개선하여 장내 환경을 정돈하는 기능이 있습니다.
콩류나 버섯, 해초, 야채 등에 많이 포함되어 있으므로 적극적으로 식사에 도입해 봅시다.
영양 균형이 잡힌 식사를 하는 것으로 간식 등의 과식을 방지할 수 있어 결과적으로 섭취 칼로리를 줄이는 것도 가능합니다.
먹는 순서를 바꾸다
1회 식사로 먹는 순서를 바꾸는 것만으로도 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.
예를 들어 정식이라면 국물 → 샐러드 등의 야채 → 고기와 생선 등의 주식 → 밥이라는 순서.
가능한 한 탄수화물이 많은 것을 나중에 먹으면 칼로리가 높은 재료의 섭취량을 줄일 수 있습니다.
또, 혈당치의 상승을 억제해 주기 때문에, 몸에 지방을 축적하기 어려워지는 효과도 있습니다.
게다가, 잘 씹어 먹으면 포만감을 얻기 쉽기 때문에, 가능하면 30회를 목표로 씹어 봅시다!
몸을 따뜻하게하는 재료와 음료를 선택
기초대사가 낮은 사람은 저체온 (일반적으로 36도 미만)이 많고, 체온이 1도 오르면 기초대사가 13% 올라간다고 합니다.
상온이나 따뜻한 음료를 마시면, 그 자체만으로도 체온의 저하를 막을 수 있고, 기초 대사의 향상을 기대할 수 있습니다.
또, 식사에는 몸을 따뜻하게 하는 작용이 있는 근채류 등을 사용한 요리를 도입하는 것도 효과적입니다.
30대의 다이어트는 운동도 중요!
기초 대사를 높이기 위해서는 근육량을 늘리는 것이 중요합니다.
운동에는 크게 나누어 유산소 운동과 무산소 운동의 두 가지가 있으며, 유산소 운동은 체지방을 태우는데 적합하며, 무산소 운동은 근육량을 증대시키고 기초 대사를 늘리는 데 적합한 운동입니다.
30대 다이어트에서는 유산소 운동과 무산소 운동을 모두 조합하여 운동하는 것이 중요합니다.
여기에서는 인간의 몸의 60~70%의 근육이 모이는 하반신을 단련하고 효과적으로 기초대사를 올리는 운동 방법에 대해 소개합니다.
워킹 조깅
유산소 운동 중에서도 특히 손쉽게 시작할 수 있는 걷기와 조깅.
격렬한 운동을 주 1회 실시하는 것보다, 가벼운 유산소 운동을 매일 계속하는 편이 대사 업에 효과를 기대할 수 있으므로, 매일 계속하는 것이 중요합니다.
우선은 간단한 걷기로 시작하고, 익숙해지면 속도를 빠르게 조깅으로 이동합시다.
조깅은 전력으로 계속 달리는 것이 아니라, 워킹의 연장 정도의 페이스로 무리없이 실시하는 것이 포인트입니다.
밖에서 운동하는 것이 어려운 경우나, 걷기나 조깅이 어려운 분에게는, 대사를 올려 혈행을 잘 해 주는 요가도 추천해요.
스쿼트
다이어트의 효과를 높이기 위해서는 이너 근육을 단련하는 것이 좋습니다.
이너 근육을 단련하고 근육량을 늘림 으로써 기초 대사를 향상 시킬 수 있습니다.
스쿼트는 배와 허리, 하반신의 큰 근육을 효율적으로 단련할 수 있어 자세 도 정돈되는 일석이조의 트레이닝입니다.
다리를 어깨 너비로 열어 서, 등근이나 허리를 구부리지 않도록 의식하면서 바닥과 허벅지가 평행이 될 때까지 천천히 허리를 떨어뜨려 원래의 위치로 되돌립니다.
잘못된 자세로 하면 허리나 무릎을 다칠 가능성도 있으므로 무리가 없는 범위에서 해 주세요.
골반 바닥 근육을 단련하는 근육 트레이닝
골반저근은 골반이나 내장을 지지하고 있는 근육으로, 여기를 단련하면 배의 지방이 빠지기 쉬워 집니다.
의자에 깊게 앉아 다리를 어깨 폭 정도로 열고 항문이나 질을 배에 끌어들이게 하여 힘을 빼는 동작을 10세트 실시합시다.
또한 바닥에 앉아 골반 바닥 근육을 단련하는 방법도 있습니다.
벽에 기대어 바닥에 앉아 무릎을 세운 상태에서 항문과 질을 배에 끌어 당길 수 있습니다.
이것도 10 세트가 기준입니다.
30대의 다이어트는 여기에 주의!
30대 다이어트에서는 영양을 균형있게 제대로 섭취하고, 적당히 운동도 실시 등 무리없이 건강한 다이어트를 유의하고 싶은 곳입니다.
결과를 빨리 내려고 하는 만큼, 몸에 부하를 걸어 컨디션을 무너뜨리지 않게, 주의점도 알아 둡시다.
20대와 같은 다이어트 방법을 하지 않는다
스스로는 눈치 채지 않아도, 20대 무렵과는 몸의 상태가 다른 것은 당연한 일입니다.
20대에 하고 있던 것과 같은 다이어트를 하면 변비를 일으키거나 무릎을 아프게 하거나 등 몸에 큰 부담이 걸릴 수도 있습니다.
30대의 몸에 맞는 다이어트 방법으로 몸에 부담이 주지 않게 다이어트 해야 성공합니다.
마무리
30대는 20대에 비해 스트레스에 영향을 받기 쉬운 환경에 있을 수 있습니다.
근력의 저하와 기초 대사의 저하가 진행되는 경향이 있어, 흉내낼 수 없는 몸이 될 수 있습니다.
우선은 식습관을 재검토하여, 영양 밸런스가 잘 맞춰진 식사를 하는지, 먹는 순서가 다이어트에 적합한지, 몸을 따뜻하게 하는 음료나 음식을 선택할 수 있는지 확인합시다.
게다가, 지방을 줄이고 근력이나 기초 대사를 높이기 위해서는 워킹이나 조깅 등의 유산소 운동과 스쿼트나 골반저근을 단련하는 근육 트레이닝도 중요합니다.
다이어트를 할 때는 절대 과도하게 하지 않아야 합니다!
20대 때와 같은 다이어트를 하거나 슈퍼푸드 등 특정 음식에 치우친 식생활을 하지 않도록 주의합시다.
일상 생활에서도 쉽게 실천할 수 있으므로, 도전해보세요.
