단식을 생각하고 있다면 얼마나 배가 고픈지 궁금할 것입니다.
그것은 제가 듣는 가장 일반적인 걱정 중 하나입니다: “ 배가 고파 질 것 같아요 !”
좋은 소식은 다음과 같습니다.
사려 깊은 접근 방식을 사용하면 단식 중에 배고픔을 극복하는 것이 그리 어렵지 않습니다. 또한 더 많이 할수록 쉬워집니다.
오늘 저는 단식 중 배고픔을 다루는 데 도움이 되는 3가지 주요 전략을 공유하겠습니다 . 또한 나는 명상이 당신 자신의 배고픔 경험을 이해하는 데 필수적인 역할을 한다고 믿기 때문에 “명상” 에 대해 간략하게 설명하겠습니다 .
배고픔 이란 정확히 무엇입니까?
먼저, 배가 고프다는 것을 어떻게 알 수 있는지 생각해 보세요. 이건 사람마다 좀 다른 것 같아요.
우리 대부분은 “진정한” 배고픔을 경험한 적이 없습니다. 왜냐하면 우리는 굶어 죽거나 제3세계 국가에 살고 있는 것이 아니기 때문입니다.
우리가 배고픔이라고 부르는 것은 다양한 생각, 감정, 신체 감각의 조합으로 이루어져 있습니다. 이러한 감각을 더 많이 인식 할수록 배고픔에 대처하기가 더 쉬워집니다. 이에 대한 자세한 내용은 아래에서 설명합니다.
배고픔 원인은 무엇입니까?
배고픔을 조절하는 방법에 대해 이야기하기 전에, 배고픔을 유발하는 원인에 대해 조금 이야기해 보겠습니다.
내 생각에는 사람들이 배고픔을 느끼게 하는 요인은 크게 3가지가 있습니다.
학습된 행동
특정 시간에 먹는 습관을 들이면 몸과 마음이 적응하게 됩니다.
예를 들어, 매일 아침 8시에 아침 식사를 하면 소화 기관은 그 시간에 활기를 되찾는 데 익숙해집니다. 그리고 마음과 몸에는 배고픔을 느끼게 하는 다양한 일들이 일어납니다 .
예를 들어 아침 식사를 거르는 등 습관을 바꾸기 시작하면 몸과 마음도 점차 이에 적응하게 됩니다.
시간이 지나면 소화 시스템이 그만큼 활발해지지 않게 되고 마음도 아침에 음식을 기대하지 않게 될 것입니다.
이것이 간헐적 단식(일명 시간 제한 식사)이 연습을 통해 쉬워지는 이유 중 하나입니다.
혈당의 리듬
배고픔을 느끼는 빈도에 영향을 미치는 또 다른 요인은 혈당의 리듬입니다.
즉, 혈당 “급증”이 얼마나 자주 발생합니까?
거래는 다음과 같습니다.
가공된 탄수화물(과자, 흰빵, 크래커 등)을 섭취할 때마다 혈당과 인슐린이 급증합니다. 그리고 혈당이 무너집니다.
혈당이 떨어지면 예전보다 조금 낮아집니다. 그리고 그것은 당신을 배고프게 만듭니다.
지루함
우리가 배고프다고 생각할 때, 우리는 정말 지루할 때가 많습니다. 그리고 음식은 먹는 것이 재미있기 때문에 그것이 지루함을 완화하는 한 가지 방법입니다.
단식할 때는 생산적인 일을 하면서 바쁜 시간을 보내도록 하세요. 아니면 산책하기, 아이들과 게임하기 등 음식과 관련되지 않은 의미 있는 일을 해보세요.
주의가 산만해지면 음식에 대해 걱정할 시간이 많지 않을 것입니다.
이것이 제가 직장에서 자주 단식을 하는 이유 중 하나입니다 . 저는 보통 응급실 근무 시간 동안 꽤 바빠서 음식에 대해 생각할 시간이 별로 없어서 단식이 꽤 쉽습니다.
명상: 배고픔을 극복하는 열쇠
배고픔을 이해 하려면 명상이 필수적이라고 생각합니다.
기본적으로 명상은 알아차림, 즉 주의를 기울이는 것을 의미합니다.
즉, 명상은 주의를 기울여 자신의 생각, 감정, 신체 감각을 알아차리는 것입니다.
다음 번에 배가 고프다고 느끼면 몇 초 동안 내부를 살펴보고 무엇을 발견했는지 살펴보세요.
호기심의 태도로 이러한 감각을 탐색하면 배고픔이 부드러워지고 사라지기 시작할 것입니다. 그렇지 않더라도 자신의 신체에 대해 더 잘 이해하게 될 것이며 이는 장기적으로 매우 귀중한 것입니다.
명상과 관련된 주요 문구
명상에 대해 생각할 때, 마음을 안정시키고 생각과 감정에 사로잡히지 않도록 도와주는 몇 가지 문구가 있습니다.
나는 다양한 책이나 유사한 자료에서 이 문구들을 수집했는데, 서로 잘 어울리는 것 같아요.
목록은 다음과 같습니다.
- “당신은 당신 머릿속의 목소리가 아닙니다”
- “당신은 그것의 노예가 될 필요가 없습니다”
- “대화를 관찰하세요”
- “판단하지 말고 관찰하라”
- “생각(및 감정)은 단지 제안일 뿐입니다”
배고픔에 대처하는 방법에 관한 유뷰브 에피소드에서 저는 이러한 각 문구와 적용 방법을 안내해 드립니다.
기본 아이디어는 다음과 같습니다.
생각과 감정은 저절로 발생합니다. 그들은 “당신”이 아니고 단지 나타날 뿐입니다.
머리 속에 떠오르는 것을 무엇이든 할 필요도 없고, 특정한 감정을 계속 느끼기 위해 할 필요도 없습니다. 생각이나 감정을 관찰하고 그것이 점차 사라지도록 놔두기만 하면 됩니다.
머리 속에 떠오르는 특정한 생각으로 자신을 판단하지 마십시오. 당신이 아니라 그냥 생각일 뿐입니다.
생각이나 감정은 단지 “제안”일 뿐입니다. 이에 따라 조치를 취할 필요는 없습니다. 그냥 메모해 두세요. 어쩌면 탐험해 보세요. 그리고 다시 현재 순간으로 주의를 돌리세요.
다음에 갈망을 느낄 때 이러한 원칙 중 일부를 적용해 보십시오. 판단하지 않고 관찰하고 무슨 일이 일어나는지 보십시오. 갈망이 사라지기 시작할 가능성이 있습니다.
단식이 아닌 날에 배고픔에 대처하는 방법
일반적인 하루에 갈망을 피하는 가장 중요한 열쇠는 다음과 같습니다.
단백질과 지방 함량이 높은 가공되지 않은 전체 식품을 섭취하십시오 .
지방과 단백질은 포만감을 자극하므로 갈망이 거의 생기지 않습니다. 혈당이 자주 급상승하지 않거나 혈당이 떨어지지 않기 때문입니다.
예를 들어, 계란, 베이컨, 아보카도로 구성된 아침 식사를 한다면 오랫동안 포만감을 느끼게 될 것입니다.
반대로, 아침 식사가 팬케이크나 팝타르트라면 혈당이 급등했다가 급격히 떨어지게 됩니다. 그러면 약 한 시간 후에 다시 배가 고프게 됩니다 .
따라서 일반적으로 배고픔을 다루는 것은 먹는 음식의 종류부터 시작됩니다 .
단식 중 배고픔을 다루는 3가지 전략
배고픔과 단식에 관해, 단식하는 동안 배고픔을 조절하는 데 도움이 되는 세 가지 핵심 요령이 있습니다.
이는 단기 간헐적 단식과 연장 단식 모두에 적용됩니다.
1단계: 관찰
첫 번째 단계는 주의를 기울이는 것입니다. 즉, 약간의 명상을 연습하십시오(위에서 설명한 대로).
신체적 감각, 생각, 감정을 관찰하면 몸에서 실제로 무슨 일이 일어나고 있는지 조금 더 잘 이해하기 시작합니다.
배고픔이나 갈망 같은 것을 관찰하면 일반적으로 부드러워지고 다루기가 더 쉬워집니다.
따라서 첫 번째 단계는 판단하지 않고 단순히 지켜본 다음 몇 분 동안 기다리는 것입니다 . 무슨 일이 일어나는지 확인하세요.
매일 조금씩 연습을 시작하면 자신의 몸과 마음에 더 잘 집중할 수 있습니다.
2단계: 전해질 강화
약간의 마음 챙김을 시도해도 여전히 배가 고프다면 다음 단계는 전해질을 높이는 것입니다.
가장 중요한 전해질은 나트륨 또는 염분입니다.
단식하는 동안 더 많은 소금을 섭취할 수 있는 다양한 방법이 있지만 , 다음은 쉬운 방법입니다.
부용 큐브를 뜨거운 물에 녹인 후 천천히 마십니다. 그렇게 하거나 비슷한 것을 시도한 다음 30분 정도 기다리세요. 기분이 어떤지 살펴보세요.
더 이상 배가 고프지 않을 가능성이 꽤 높습니다. (그런데 보충할 수 있는 다른 두 가지 전해질은 마그네슘과 칼륨입니다. 하지만 소금이 가장 중요합니다 .)
3단계: “보조 식품” 사용
위의 단계를 시도했지만 여전히 배가 고프다면.
계속해서 “보조 식품”을 사용하십시오.
보조 바퀴는 실제로 단식을 크게 방해하지 않는 소량의 특정 음식입니다. 하지만 계속해서 나아갈 수 있도록 약간의 추가 지원을 제공합니다.
제가 사용한 몇 가지 예로는 치아씨드, 뼈 국물, 올리브 또는 피칸이 있습니다. 이들 중 어느 것도 혈당이나 인슐린을 급격하게 증가시키지는 않지만 모두 약간의 추가 상승을 제공할 수 있습니다.
그것이 무엇이든 비교적 적은 양을 사용하고 잠시 기다리십시오. 아마도 배고픔이 사라질 것입니다.
요약 및 최종 생각
당연히 사람들은 금식하는 동안 배고픈 것에 대해 걱정합니다.
그리고 때로는 배가 고프기도 합니다.
첫 번째 단계는 내면을 들여다보고 자신이 느끼는 감정을 이해하려고 노력하는 것입니다.
당신의 생각과 감정, 그리고 신체적 감각을 관찰하세요. 이 배고픈 일이 실제로 무엇인지 확인하십시오.
관찰해 보면, 배고픔이 누그러지고 대처하기가 더 쉬워질 가능성이 있습니다. 심지어 사라질 수도 있습니다.
그 후에도 여전히 배가 고프다면 계속해서 전해질을 늘리십시오. 그럼 잠시 기다리세요.
그런 다음 필요한 경우 훈련용 바퀴를 사용하여 약간의 추가 힘을 주어 단식을 계속할 수 있도록 하십시오.
음식과 관련되지 않은 생산적이거나 의미 있는 일로 바쁘게 지내는 것도 도움이 됩니다. 그러면 무엇을 먹을 수 있을지 걱정할 기회가 줄어듭니다.
이러한 단계 중 하나 이상을 수행하면 배고픔을 관리하고 단식을 유지하며 궁극적으로 원하는 건강 상의 이점을 얻을 수 있을 것입니다 .
즐거운 단식 되세요!
