몇 시간 전에 저녁을 먹고 잘 준비가 되었는데 갑자기 배가 고파집니다. 그래서 냉장고를 열고 가장 먼저 발견한 것, 즉 케이크 한 조각, 초콜릿 또는 남은 음식을 파괴합니다. 이런 상황이 자주 발생합니까?
저녁을 먹었음에도 불구하고 잠들기 전에 다른 것을 먹으면 배가 부풀어 오르고 체중이 증가하거나 심혈관 위험에 이르는 결과가 초래됩니다.
이제 밤에 너무 많이 먹는 것을 멈추고 싶다면 다음 요령을 실천할 수 있습니다.
1. 식사에 더 많은 단백질을 포함시키십시오
심야 폭식을 방지하는 데 효과적인 것으로 입증된 한 가지 기술은 일일 영양에 더 많은 단백질을 포함하는 것입니다. 이와 관련하여 미국 영양 및 영양학 아카데미는 하루 동안 20~25g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다 .
이 목표를 달성하기 위해 전문가들은 동물 고기 부분을 줄이고 야채 섭취를 늘릴 것을 권장합니다. 그들이 권장하는 식물성 단백질 제품 중 일부는 땅콩버터(무설탕), 검은콩 또는 오트밀입니다.
2. 나중에 저녁식사
밤늦게 배고픔이 느껴진다면 식사시간을 미루는 것도 좋은 방법이다. 이 습관에도 더 이른 아침 식사를 추가할 수 있습니다. 따라서 식사 사이의 시간 간격이 줄어들고 먹고 싶은 욕구를 더 잘 제어할 수 있습니다.
저녁 식사 시간이 너무 늦어서는 안 된다는 점을 명심하는 것이 중요합니다 . 그렇지 않으면 아침에 아침을 먹고 싶어하는 데 문제가 생길 수 있습니다. 이상적으로는 개인의 필요에 따라 식사 일정을 맞춤화해야 합니다.
3. 낮에 건강하게 먹기
고려해야 할 또 다른 측면은 밤에 과식하는 것도 주간 음식 섭취를 과도하게 제한한 결과일 수 있기 때문에 음식이 낮 동안 야기하는 만족감입니다 .
하루 종일 먹는 음식의 종류와 양에 지나치게 신경을 쓰다 보면 음식의 만족을 아예 포기하는 기분이 들 수도 있다.
장기적으로는 식습관에 부정적인 영향을 미치게 되는데, 낮에 만족하지 못한 채 식사를 하면 저녁 식사 후 과식하는 생각이 더 매력적이기 때문입니다 .
4. 무엇을 먹고 싶은지 스스로에게 물어보세요
이미 말했듯이 감정은 음식 섭취에 중요한 역할을 합니다. 야식은 영양 결핍 때문이 아니라 어떻게 관리해야 할지 모르는 감정 상태 때문일 가능성이 높습니다 .
위의 내용을 바탕으로 밤에 냉장고를 열기 전에 “내가 정말 배고픈가? 목이 마른가? 피곤한가? 지루한가? 슬픈가? 스트레스를 받는가?” 이러한 질문에 답하면 야식을 다시 생각하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 저녁 식사 후 습관을 바꾸십시오
저녁 식사 후에 갈망하는 것이 습관이 되었고 당신의 마음은 특정한 것을 먹는 행동과 특정한 습관적인 활동을 연관시킬 가능성이 있습니다. 예를 들어, 평소에 자기 전에 시리즈물을 보다가 간식을 먹는다면, 음식을 먹지 않으면 이 활동을 하기 어려울 것입니다.
이러한 경우 에는 산책, 독서, 음악 감상 또는 요가 연습과 같이 더 건강하고 편안한 습관으로 대체하십시오 . 여전히 먹고 싶은 충동이 지속된다면 소량의 건강한 음식을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
American Academy of Nutrition and Dietetics에서는 그리스 요거트, 과일, 견과류, 후무스를 곁들인 야채 또는 일반 팝콘을 권장합니다.
6. 아침을 거르지 않는다
한 연구에 따르면 늦은 밤 과식은 아침 식사 시 소비하거나 건너뛰는 칼로리와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 그들은 또한 아침을 거르거나, 저녁을 과식하거나, 야식을 먹는 등의 주기가 발달하여 개인의 식사 일정에 완고한 추세를 만드는 것을 관찰했습니다.
7. 신중하게 먹기
우리는 디지털 화면에 많은 시간을 할애하여 삶을 깨닫지 못하고 필요한 것에 주의를 기울이지 않고 그냥 지나칩니다. 우리가 전화를 받거나 텔레비전을 보는 동안 식사도 무의식적으로 이루어집니다. 이러한 경우 남용 소비를 수행하는 것이 매우 일반적입니다.
우리가 화면 앞에서 음식을 먹거나 다른 자극에 직면할 때 신체는 섭취 사실을 알리는 신호를 무시하여 식사 중이나 식사 사이에 더 많이 먹게 합니다.
