오늘은 30대 여성이 갑자기 살이 찌게 되었다고 느끼는 분들을 위한 글을 작성하려고 합니다.
사실, 30대는 피부뿐 아니라 몸에도 변화가 나기 시작하는 나이지만, 지금까지와 같은 방법으로는 쉽게 다이어트 성공이 어려워지는 나이기도 합니다.
왜 30대부터 갑자기 뚱뚱해지게 되는 것일까요?
30대가 갑자기 뚱뚱해지는 쉬운 원인에 대해 알아보고, 이를 해결할 수 있는 방법에 대해서도 알아보겠습니다.
30대가 되면 갑자기 뚱뚱한 이유는?
30대에 접어들면서 갑작스럽게 체중이 증가하고 있다고 느끼는 분들이 많아진 것 같습니다.
30대가 되면서 왜 체중이 증가하는지, 어떤 원인이 체중 증가에 영향을 미치는지에 대해서는 많은 사람들이 궁금해하고 의문을 가지실 것입니다.
그래서 저는 이번 기회에 그 원인에 대해 상세하게 설명하고, 이로 인해 체중이 증가하는 경우가 왜 생기는지에 대해 친절하게 설명해 드리고자 합니다.
① 기초 대사량 저하
기초 대사량은 생존을 위해 소비되는 최소한의 에너지를 의미합니다.
사람은 체온 유지와 호흡 등 아무런 활동도 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 일정한 에너지를 사용합니다.
기초 대사량은 10대가장 높으며, 그 이후로는 연령과 함께 점차 줄어듭니다.
기초 대사량이 줄어들면 섭취한 영양소가 에너지로 사용되지 않고 남아, 지방으로 변해 몸에 축적되기 때문에 살이 쉽게 찌게 됩니다.
따라서, 30대에 들어서도 20대와 같은 식생활이나 운동량으로는 뚱뚱해질 가능성이 있습니다.
다이어트에서의 과도한 식사 제한, 불규칙한 생활, 운동 부족 등도 기초 대사량을 줄이는 요인이 됩니다.
②근육량의 저하
뚱뚱해 보이는 주요 원인 중 하나는 근육량의 감소입니다.
근육은 몸을 움직이는 데 필요한 것뿐만 아니라 열을 발생시키고 체온을 유지하는 역할도 담당하고 있습니다.
근육량이 많을수록 기초 대사는 증가하고, 몸 안의 여분의 탄수화물과 지질을 연소시켜 체온도 높아집니다.
그러나 근육량이 감소하면 기초 대사가 줄어듭니다.
근육이 줄고 지방을 연소하는 힘이 약해지면 지방이 축적되어 가고 체온도 유지할 수 없게 됩니다.
그 때문에 뚱뚱해지기 쉬워지고, 또한 몸이 차가워지는 것을 느끼기 쉬워집니다.
근육량은 20대를 기점으로 해마다 감소해, 일반적으로, 70대가 되면 20대의 4할 정도가 된다고 합니다.
게다가 일상적으로 운동하는 습관이 없으면 근육량이 급격하게 줄어들 가능성도 있으므로 주의가 필요합니다.
따라서 30대가 되어 근육량이 줄어들면 뚱뚱해지기 쉽습니다.
③ 수면 부족
수면 시간이 짧으면 뚱뚱해지기 쉽다고 합니다.
수면 중에는 성장 호르몬이 분비되어 뼈와 근육의 합성을 돕거나 지질의 대사를 촉진합니다.
수면 시간이 부족하면 성장 호르몬의 분비가 줄어들어 지질의 대사도 저하되어 뚱뚱해지기 쉽다고 생각됩니다.
일, 가사, 육아 등으로 바쁘고, 수면 시간이 줄어드는 일도 많아지는 30대는 뚱뚱해지기 쉬운 환경이 갖추어져 있는 것입니다.
④ 스트레스
30대가 되면, 20대 무렵보다 책임있는 일을 맡기거나, 가사나 육아 에 바쁘게 자신의 시간이 부족하거나, 스트레스가 모여 버리는 경우도 많아집니다.
스트레스가 모 이면 자율 신경의 혼란을 초래하기 때문에 폭음·폭식 하는 경향이 높아지거나 수면의 질이 나빠진다고 합니다.
이것도, 뚱뚱한 몸에 접근해 버리는 요인의 하나입니다.
⑤ 장내 환경의 악화
장내 환경의 악화가 변비를 유발하며, 이는 체중 증가의 요인 중 하나입니다.
변비가 발생하면 위장의 기능이 둔화되어 기초 대사율이 떨어지고, 이로 인해 체지방이 쉽게 축적됩니다.
일이나 육아에 바쁜 30대는 배변의 타이밍을 놓칠 가능성이 높습니다. 화장실에 가고 싶을 때 갈 수 없어서 참게 되면 변비가 쉽게 발생합니다.
또한, 스트레스와 운동 부족, 식생활의 혼란 등도 변비를 초래하는 요인입니다.
30대에 갑자기 뚱뚱한 사람의 잘못된 생활 습관
어렸을 때는 마르고 있었는데 깨달으면 뻔뻔스럽게 배가 되고 있었다… 라고 하는 분도 있는 것은 아닐까요.
30대가 되면 단번에 살찐다고 하는 분도 많습니다만, 모든 분이 살찐다고 하는 것은 아닙니다.
그 차이는 도대체 무엇일까요?
30대부터 살찌기 쉬워지는 사람의 잘못된 생활 습관을 소개해 갑니다.
① 흐트러진 식생활을 하고 있다
평상시에 먹는 양이 많은 분이나, 과자나 주스 등의 간식을 일상적으로 섭취하는 분은 주의가 필요합니다.
소비 에너지보다 섭취 에너지가 많으면, 남은 에너지가 체지방으로 변하게 되어, 비만이 됩니다.
또한, 아침 식사를 거르는 등의 결식도 비만의 원인입니다.
배고픈 상태가 길어지면, 혈당치가 오르기 쉬워져, 다음 식사시에 지방이 축적되기 쉬운 상태가 되어 버립니다.
그리고 술을 마시는 방법 에도 주의합시다.
맥주와 달콤한 칵테일을 마시면서 튀김과 감자 튀김, 피자, 스낵 과자를 배 한 가득 먹으면 당연히 살이 찐다.
또, 술을 선택할 때는 술에 포함되는 당질량 에 주의합시다.
맥주와 와인, 칵테일 등의 탄수화물을 포함한 술을 대량으로 마시면 탄수화물이 대사되지 않고 지방으로 축적됩니다.
위스키와 브랜디 등 설탕 함량이 적은 증류주를 선택하면 좋을 것입니다.
②운동할 습관이 없다
운동 부족이라면 소비 에너지가 줄어들기 때문에 비만이 될 확률이 높아집니다.
또, 일상적으로 운동하는 습관이 없으면, 근육량은 20대를 경계로 해마다 줄어들기 때문에, 기초 대사도 저하해, 점점 비만 이 될 확률이 높아집니다.
몸을 움직일 것인지 움직이지 않을 것인지에 따라 대사와 소비 에너지는 달라집니다.
운동은 지속하는 것이 중요하기 때문에, 할 수 있는 것부터 시작하는 것이 중요합니다.
30대가 되어도 뚱뚱하기 어려운 몸을 만들기 위한 대책
30대가 되어도 살찌기 어려운 몸을 만들기 위해서 도입하고 싶은 습관을 소개해 갑니다.
일상생활에 운동을 도입
기초 대사를 높이기 위해서는 근육량을 늘리는 것이 중요합니다.
그러기 위해서는, 근육 트레이닝 이나 스트레칭 등 운동을 하는 습관을 붙이는 것이 중요합니다만, 운동을 하는 시간을 만들기 어려운 분도 많을 것입니다.
또한 갑자기 무리한 운동을 시작하면 매일 계속하는 것은 어렵습니다.
뚱뚱해지기 어려운 몸을 만들기 위해서는 계속해서 습관화하는 것이 매우 중요합니다.
층의 이동에는 반드시 계단을 사용하고, 근처에는 자전거나 걷는 등, 가까운 곳으로 이동하는 것으로 시작해 봅시다.
직장이나 집, 출퇴근 등 계단을 사용할 기회는 많이 있습니다.
또, 자세를 바로잡는 것만으로도 대사의 업을 기대할 수 있습니다.
하루 종일 PC에서 일하고 있는 분은 등 근육을 늘리는 스트레칭을 해보세요.
그것만으로도 근육을 사용하게 되므로 추천합니다.
틈새 시간에는 복식 호흡으로 기초 대사를 향상시킵니다.
배꼽 아래 근처를 의식하고 행해주세요.
- 숨을 크게 들이마시고 배가 부풀어 오르는 것을 확인
- 배가 평평해질 때까지 숨을 내쉬어 보세요
몸이 식지 않도록
신체의 차가움은 기초 대사의 저하 로 이어집니다.
체온이 1℃ 저하하는 것만으로 기초 대사는 약 12~13% 저하한다고 알려져 있습니다 .
목욕시에는 샤워로 끝내지 않고 제대로 욕조에 담가 봅시다.
욕조에 잠기고 몸 안에서 따뜻하게 함으로써 신진대사가 올라갑니다.
목욕에 의해 몸이 따뜻해지면 잠에 들기 쉽습니다.
또한 몸이 식지 않도록 가디건 이나 무릎 담요를 이용하여 몸이 차지 않도록 예방해 줍니다.
질 좋은 수면을 취하다
뚱뚱하지 않은 몸을 만들기 위해서는 양질의 수면을 취하는 것이 매우 중요합니다.
수면 중에 분비되는 성장 호르몬이 지방의 대사를 촉진하고 뚱뚱하지 않은 몸 만들기를 지원하기 때문입니다.
수면의 질을 좋게 하기 위해서는 아로마를 피우거나 자기 전에 가벼운 스트레칭을 하는 등 릴렉스하면 효과적입니다.
또, 잠자기 전에는 스마트폰이나 PC 사용을 줄이면 질 좋은 수면으로 연결됩니다.
카페인 섭취에도 주의합시다.
30대가 되어도 살찌기 어려운 몸을 만드는 식생활의 포인트
30대가 되어도 20대 때와 같이 먹어 버리면 뚱뚱해질 원인으로 연결됩니다.
하지만 급격히 먹는 양을 줄이면 근육의 쇠퇴에도 영향을 주기 때문에 주의가 필요합니다.
영양 균형 잡힌 식사를 하루 3 식 의식하고 섭취하는 것이 중요합니다.
특히 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소는 단백질.
단백질은 근육을 만드는 재료가 되는 중요한 영양소로 고기나 생선, 계란 등에 많이 포함되어 있습니다.
근육량을 늘리고 기초 대사를 높이는 데 필수적입니다.
또한 뚱뚱하기 어려운 몸 만들기에는 식이 섬유도 의식하고 먹는 것이 중요합니다.
식이섬유는 당의 흡수를 지연시켜 혈당치가 상승하는 것을 완만하게 해 주기 때문에, 지방이 붙기 어렵게 됩니다.
야채, 과일, 해초, 버섯 등에 많이 포함되어 있으며, 포만감을 얻기 쉽고, 변비의 개선도 기대할 수 있는 등, 장내 환경을 정돈하는 기능도 있습니다.
단백질과 함께 식사에 도입해 보세요.
그 밖에도 단백질과 탄수화물, 지질을 에너지로 바꾸는 비타민과 미네랄도 균형있게 섭취합시다.
또, 식사는 같은 시간대로, 하루 3식 제대로 먹는 것이 중요합니다.
잘 씹는 것으로 포만감을 얻기 쉬워지기 때문에, 식사는 잘 씹어 과식을 방지합시다.
마무리
30대가 되면, 기초 대사량의 감소, 근육량의 축소, 수면 부족, 여성 호르몬의 불균형 등으로 인해 체중이 증가할 수 있습니다.
특히 20대부터 불규칙한 식습관을 가지고 있거나 운동 습관이 없는 분들은 주의해야 합니다.
30대가 되어서 갑자기 체중이 증가하는 경우가 있을 수 있습니다.
30대에도 체중 관리가 가능한 몸을 만들기 위해서는 일상생활에 운동을 포함하여 기초 대사량을 높이는 것이 중요합니다.
운동을 습관화하기 위해서는, 계단을 이용하는 것처럼 익숙한 것부터 시작해보는 것이 좋습니다.
몸의 체온을 유지하고, 질 좋은 수면을 취하는 것도 체중 관리에 중요합니다.
또한, 영양 균형이 잘 맞는 식사도 중요합니다.
단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등을 하루 세 끼 식사로 균형 있게 섭취하십시오.
