"간헐적 단식" 을 한 이유와 결과 솔직 후기~!

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간헐적 단식을 해 본적이 있나요? 저는 지금도 꾸준히 하고 있습니다. 필자가 강력 추천해드리고 싶은 건강한 다이어트 방법이며 이미 어마어마한 효과를 보고 있어 강력히 추천 드립니다.

언제나 ‘건강’이라는 키워드는 항시 중요한 콘텐츠 입니다. 하지만 건강에 대한 Trend또한 지속적으로 변화를 합니다. 제가 지금 하고 있는 ‘간헐적 단식’의 처음 목표는 ‘염증’을 낮추기 위한 방법을 찾다가 시작하였습니다.

저는 왼쪽 무릎 연골 이상으로 수술을 하였고, 많은 연골을 잃었습니다. 이 후 여러해가 지날수록 왼쪽 허벅지 근육이 급격히 빠지고 무릎에서 소리도 나더니, 왼쪽 발등과 발가락 사이에 염증으로 고생을 많이 하였습니다.

이러한 증상이 지속적이고 반복적으로 일어나자 저의 ‘식습관’을 돌아보게 되었고, 육류위주의 식사와 야식으로 인해 체중과 영양상황이 많이 불균형하다고 혼자 생각했습니다. 참고로 저는 많은 운동을 어릴적부터 해왔고, 근육량도 넉넉히 가지고 있습니다. 뚱뚱하지는 않지만 덩치는 있다고 주변에서 얘기합니다.

다시 돌아가서 얘기드리면..,

이러한 이유로 저는 염증을 줄이기 위해 뭘 해야 되는지 자료를 수집하게 되었고, 우리 몸에 들어오는 영양분 흡수와 분해에 ‘시간적 텀’을 줘야 된다는 공통적인 말을 많은 자료에서 알게 되었습니다. 이게 바로 ‘간헐적 단식’을 선택한 이유입니다.

우리 몸을 정화시켜주는 또는 해독해주는 시간이 12시간 이상 공복을 유지해주면 ‘스스로 내 몸을 정상으로 돌아가게’ 우리의 몸이 스스로 움직인다~~뭐 이런 얘기지만, 효과를 봐야 믿는 성격이여서 일단, 해보고 효과가 있다면 지속적으로 해보자는 생각에 며칠동안 맘껏먹고 실행하였고, 벌써 3개월이 지났습니다.

결론적부터 말씀드리면 저는 효과를 1개월 반만에 봤습니다. 2주에 한번 있던 염증으로 인한 윈쪽 발목 이상이 없어졌습니다. 사실 여기서 이 방법이 저에게 맞을 수도 있겠다 생각하였고, 지속해보고 싶다는 생각을 했습니다.

그러다 보니 욕심이란게 생기더군요. 12시간 공복으로 인해 체중도 저절로 빠지고 있으니 이번 기회에 체중도 좀 적절히 조정하고 싶다라는 생각이 들었습니다. 그래서 다시 어떤 음식섭취를 해야되는지 자료를 다시 찾아보게 되었고, 저의 식단은 여러 시행착오를 거쳐 제가 다른 군것질을 하지 않고 버티면서 만족할 만한 식단이 아래와 같이 결정되었습니다.

매일 첫 식사는 아침 11시~13시: 일반식
두번째 식사는 오후 6~7시: 단호박, 우유, 토마토 등 과일

식단 시행착오는 처음에는 즐겨먹는 육류와 튀김류 같은 음식을 공복시간만 유지한체 먹었고, 염증은 줄었지만 체중은 그대로 여서 하나씩 튀김류, 짠음식, 밀가루 등의 음식을 조금씩 줄이기 시작하였고, 열거한 음식을 하나도 먹지 않게 되었을 때, 3일이후 빵만봐도 먹고싶다는 생각이 너무 들더군요. 나중에는 ‘먹고싶은거 못먹으면서 이렇게까지 해야되나?’라는 생각으로 빵에 손을 되게 되었고 체중은 다시 증가하게 되었습니다. <<<<< 이러한 시행착오로 첫끼는 되도록 일반식으로 먹고, 저녁은 사실 술과회식으로 많이 불균형하니, 퇴근 후 집에와서 정해진 식단을 하니 늦게 먹더라도 일단 배부르니 다른게 땡기지 않더군요.

그렇게 3개월 후 저는 10kg 감량과 여러가지 염증에서 해방되었고, 간헐적 단식의 효능을 전파하고 있습니다. 현재 저는 16시간 단식을 하고있으며, 첫끼는 배부르게 먹고 저녁은 되도록 오후 6시 전에는 무조건하고, 이후 허기짐은 차나 물로 체웁니다.

제가 참고한 간헐적 단식 정보는 아래와 같습니다. 참고해주세요.

간헐적 단식이란 무엇이며 어떻게 시행합니까?

간헐적 단식은 다소 구조화된 방식으로 섭취 기간과 단식 기간을 번갈아 구성하는 식습관입니다. 간헐적 단식은 일정 시간 동안 식사를 완전히 또는 부분적으로 중단한 후 규칙적으로 다시 식사를 하는 것입니다. 그러나 나머지 식사는 필요한 영양소 섭취를 보장하기 위해 다소 더 실질적이어야 합니다.

단식 기간에는 먹지 말아야 합니다. 그러나 차와 인퓨전, 블랙 커피, 콤부차, 뼈나 야채 국물과 같이 단식을 깨지 않는 특정 음식이 있습니다 .

간헐적 단식을 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 우리 모두는 어느 날 저녁을 먹고 다음날 아침을 먹는 단식 기간을 가지지만 다른 더 긴 기간도 있습니다. 더 긴 단식 기간을 시작하려면 신체가 더 긴 단식 기간에 익숙해지도록 점진적으로 시작하는 것이 가장 좋습니다 . 가장 빈번한 단식유형이 무엇인지 알아보겠습니다.

12시간 단식(12/12)

이 유형의 금식은 따라하기가 매우 쉽고 희생이 필요하지 않기 때문에 초보자에게 가장 적합합니다. 아마도 저녁 시간을 조금 앞당기고 아침 식사는 평소보다 조금 늦게 먹는 것으로 충분할 것입니다 . 예를 들어, 저녁 8시에 저녁을 먹고 아침 8시에 아침을 먹습니다. 이런 식으로 우리는 12시간의 단식에서 벗어나 대부분 잠을 자게 됩니다.

그러나 일정을 조정할 수 없는 경우 아침 식사 시간에 아침 식사부터 간식/저녁 식사까지의 시간을 포함하도록 할 수도 있습니다 .

16시간 금식(16/8)

Lean Gains 다이어트 라고도 합니다 . 이것은 수유 기간을 8시간으로 줄이고 단식 기간을 16 시간으로 연장하는 것으로 구성됩니다 . 이것은 가장 많이 연구된 단식 유형이며, “긴 단식 기간”으로 간주되는 단식 중에서 가장 많이 실행되고 따르기 가장 쉬운 유형입니다.

이를 수행하는 가장 일반적인 방법은 저녁 식사 시간을 예를 들어 저녁 8시로 조금 앞당기고 점심 시간( 이 경우 오후 12시경)까지 단식(아침 식사를 하지 않고)을 유지하는 것입니다. 그래서 따라하기 가장 편한 것 중 하나입니다. 근육량을 늘리는 방법으로 크로스핏과 같이 무거운 웨이트를 이용한 근력 운동과 함께 운동선수들이 많이 사용하고 있다 .

20시간 단식(4/20)

이러한 유형의 금식은 “워리어 다이어트”라고도 합니다. 그것을 따르는 가장 좋은 방법은 하루의 마지막 시간 동안 급식 창을 떠나 필요한 영양소 공급을 보장하기 위해 평소보다 더 풍성한 저녁 식사를 하는 것입니다.

구석기 시대 에 사람들은 낮 시간에 사냥을 하고 밤에 먹었기 때문에 인간이 “야식하는 사람”이라는 믿음에 근거합니다 .

이것은 단식의 중간 형태로, 16시간 단식보다는 엄격하지만 24시간 및 48시간 단식보다는 부드럽습니다. 이 마지막 두 가지 형태는 훨씬 더 어렵고 극단적입니다. 지속적으로 또는 의학적 감독 없이는 수행해서는 안되며 물론 신체가 단식에 익숙해지면 점진적으로 도달해야 합니다.

생리적 이점

간헐적 단식은 우리가 일상에서 먹는 방식보다 자연스러운 식습관에 더 가까운 것 같습니다 . 우리는 일반적으로 특정한 일정에 따라 기계적으로 먹으며, 때가 되면 배가 고프든 그렇지 않든 먹습니다.

단식 기간은 신체에 큰 이점이 있습니다.

autophagy를 높이고 정화를 위해 배변을 촉진합니다.
염증과 산화 스트레스를 줄입니다 .
신진 대사 유연성을 향상시키고 신진 대사 속도를 높입니다.
인슐린 감수성을 향상시킵니다.
성장 호르몬 생산을 증가시킵니다.
더 나은 체중 조절.

간헐적 단식의 이점

생리학적 이점에서 파생된 간헐적 단식은 인지 및 심리적 수준에서도 이점을 제공합니다. 이러한 혜택은 무엇입니까?

집중력 향상 : 진화론적 관점에서 볼 때 섭취 후 특정 인지 기능이 손상되었다고 생각할 수 있습니다. 이는 인지 기능을 시작하는 데 필요한 교감 신경계가 비활성화되고 부교감 신경계가 활성화되기 때문에 예상할 수 있습니다. 또한 연구에 따르면 단식 중에는 노르에피네프린 및 오렉신과 같은 정신 집중 상태와 관련된 신경 전달 물질의 수치가 증가합니다.
새로운 연결을 만드는 뇌의 능력인 신경 가소성을 높일 수 있습니다 . 케토시스에 들어가 에너지를 얻는 다양한 방법을 번갈아 가며 뇌의 가소성을 자극합니다.
우울증으로부터 보호합니다 . 뇌에서 생성되는 물질인 BDNF(뇌유래신경영양인자)는 우울한 사람에게는 거의 존재하지 않습니다. 생산량을 늘리면 우울증을 예방할 수 있습니다. 이는 간헐적 단식을 통해 향상될 수 있습니다.
염증 과정으로부터 보호합니다 . 염증 과정은 신경계의 기능을 방해할 수 있습니다. 염증 과정에 직면하면 신체는 염증과 싸우기 위해 자원을 할당하고 인지 기능에서 자원을 뺍니다. 따라서 신체의 염증을 줄이고 금식 기간을 수행하면 이러한 자원이 실제로 필요한 것에 할당되는 것을 선호합니다.
그것은 음식에 대한 집착을 줄이고 우리가 배고픔과 포만감 신호를 인식하고 이해 하도록 도와줍니다.
정신적 피로를 줄입니다 . 우리가 먹는 방식, 특히 초가공 식품이 식단에 포함되는 경우 인슐린 스파이크를 생성하여 정신적 피로를 유발합니다. 금식 후 자연 식품이나 “좋은 가공” 식품을 먹으면 이러한 피크가 줄어듭니다.